Et si 30 minutes aujourd’hui pouvez vous éviter 10 années de maladies chroniques à la fin de votre vie ? Les études démontrent que l’activité physique régulière réduit significativement le risque de développer des complications de santé liées à l’âge. Le sport n’est pas un luxe ; c’est un investissement. Pourtant, entre le travail, les obligations familiales et la fatigue, il est facile de reléguer l’exercice physique au bas de sa liste de priorités. On se contente de savoir « qu’il faudrait » bouger plus, sans jamais se mettre réellement en mouvement. Dans cet épisode, découvrons pourquoi l’activité physique est indispensable (preuves scientifiques à l’appui), mais surtout comment l’intégrer facilement et durablement dans notre vie grâce à 6 principes. C’est parti !
*Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 : https://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
Vidéo
https://youtu.be/nCUqer71Kw4
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Activité physique – 6 clés pour prendre l’habitude de faire du sport
Le Sport : un indispensable pour une bonne santé validé par la science
L’activité physique est un pilier de la réussite personnelle, validée par un nombre impressionnant d’études scientifiques. Les chercheurs sont unanimes : bouger régulièrement est un facteur clé pour augmenter l’espérance de vie :
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- Réduction de la mortalité. Une méta-analyse conclut que le sport, quelle que soit son intensité, est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19199202/
- Prévention des maladies chroniques. Selon une autre étude, l’activité physique réduit significativement le risque de développer des maladies chroniques majeures telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires. L’effet protecteur est d’autant plus grand que l’intensité de l’exercice augmente. https://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
- Bouclier contre la dépression. L’impact du sport sur le mental est tout aussi crucial. Des travaux montrent qu’une activité physique régulière provoque une réduction significative du risque de développer une dépression. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28969440/
Les avantages concrets de l’activité physique
Au-delà des bénéfices cliniques, l’intégration du sport dans le quotidien offre une cascade d’avantages pour le corps et l’esprit :
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- Santé physique :
- Maintenir un poids de forme et gérer le poids.
- Améliorer sa condition cardiovasculaire (cœur et poumons).
- Renforcer les muscles et les os (prévention de l’ostéoporose).
- Santé mentale
- Réduire le stress et l’anxiété.
- Augmenter l’énergie et l’humeur (libération d’endorphines).
- Favoriser un sommeil réparateur.
- Développement Personnel
- Augmenter la confiance en soi et l’estime de soi.
- Offrir des opportunités sociales et de nouvelles rencontres.
- Santé physique :
En conclusion, une activité physique quotidienne est une nécessité pour quiconque aspire à une vie saine, équilibrée et épanouie. Cependant, transformer cette connaissance en une habitude durable est un défi. C’est pourquoi nous allons maintenant explorer des conseils pratiques pour intégrer l’exercice physique au quotidien.
Faire du sport une habitude naturelle : 6 principes
Le sport est autant une question de motivation que de discipline. Tout l’enjeu est de construire un système d’habitudes afin de l’intégrer naturellement dans notre quotidien. A ce sujet, voici 6 principes essentiels :
1. Tirer profit des tâches quotidiennes (L’Inspiration Ikigai)
On associe souvent l’exercice physique à un effort intense. Pourtant, le secret réside aussi dans une routine quotidienne active. Dans le livre Ikigai, les centenaires d’Okinawa (Japon) expliquent qu’ils maintiennent une activité physique régulière grâce à leurs tâches quotidiennes. Ils continuent de faire le ménage, jardiner et se déplacent à pied ou à vélo.
Ce principe revient à intégrer un mouvement minimum vital quotidien. Une excellente habitude à ce sujet consiste à marcher 30 à 60 minutes par jour, notamment si l’on a pas prévu de faire d’autre activité physique significative. C’est un socle minimal pour notre santé.
2. Réduire la friction au démarrage de l’activité
Juste avant l’exercice, notre cerveau cherche des excuses. Cette friction fait que le plus difficile est souvent de commencer. Il est donc pertinent de rendre le passage à l’action aussi simple que possible.
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- Sélectionner un complexe sportif sur le trajet domicile-travail pour éviter la contrainte de rentrer chez soi avant de faire du sport.
- Préparer ses affaires de sport la veille afin de s’éviter la tâche juste avant de partir.
- Choisir un sport que l’on aime pour garantir la constance.
- Définir des exercices « par défaut » que l’on peut effectuer immédiatement, en particulier les jours où on manque de temps ou d’inspiration.
3. Augmenter l’intensité et la durée progressivement
L’erreur la plus fréquente est de viser un objectif trop ambitieux au début (ex: courir 1h, 3 fois/semaine). Un objectif trop compliqué mène souvent à la perte de motivation et finalement, à l’abandon. Il vaut mieux viser une progression modeste mais régulière.
Par exemple, on peut viser 30 minutes de course toutes les deux semaines, ou 10 minutes d’exercice par jour. Ensuite, on augmente le rythme modestement en faisant des sessions 5 minutes plus longues ou en modifiant légèrement la récurrence de la pratique.
4. Faire preuve de discipline (L’amour de son futur soi)
La motivation est éphémère alors que la discipline nous fait avancer, même quand l’on n’en a pas envie. Selon l’auteur James Clear (Atomic Habits), il est primordial d’aller à l’entraînement quand on manque de motivation. Même aller à la salle pour seulement 15 minutes permet de réaffirmer notre identité et devenir le type de personne qui ne manque jamais un entraînement.
La discipline est la forme la plus pure d’amour de soi. C’est ignorer ce que l’on désire maintenant pour quelque chose de meilleur plus tard. A ce sujet, il existe une règle simple pour éviter d’abandonner : ne jamais louper deux entraînements d’affilée. Il est acceptable d’annuler une séance à cause d’un imprévu ; il est inacceptable de briser la chaîne deux fois de suite.
5. Optimiser son environnement et son énergie
Pour maintenir la discipline, il est pertinent d’optimiser les conditions de sa réussite.
Un premier élément est de faire du sport avec un partenaire, car pratiquer une activité physique à plusieurs présente de nombreux avantages :
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- Responsabilité : On se sent obligé d’assister à la séance pour ne pas décevoir ses compères.
- Motivation : On se motive et on s’entraide mutuellement.
- Progression : Bénéficier d’un retour d’expérience et se challenger grâce à la compétition amicale.
Sur ce point, l’organisation d’une session de sport régulière avec des proches permet, à la fois, d’entretenir sa santé et de renforcer ses relations.
Pour optimiser son énergie, il est également primordial de comprendre que la force de volonté est une ressource limitée, qui s’amenuise au fil de la journée. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux :
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- Privilégiez l’activité physique le matin, à midi ou l’après-midi, lorsque la jauge d’énergie est plus élevée.
- Écouter son corps en ajustant l’intensité des exercices en fonction de notre niveau de fatigue, sans culpabiliser.
- Prêter une attention particulière au repos, au sommeil et à l’alimentation.
6. Se lancer des défis et viser la synergie
Pour faire du sport une habitude naturelle, il nous faut donner un but au-delà de la simple quête de « santé ». Se lancer dans des défis sportifs est une bonne manière de donner du sens à sa pratique. Personnellement, je me suis fixé le défi de terminer un marathon. Cette échéance m’a donné un but et un cadre pour mon en d’entraînement.
Une autre piste est de chercher la synergie en cherchant une activité qui réunit plusieurs centres d’intérêt. Par exemple, organiser une balade avec ses amis afin de faire du sport, passer du temps avec des proches, passer du temps à l’extérieur dans la nature. De mon point de vue, la marche et les arts martiaux offrent une grande synergie.
Conclusion
Le sport est une pratique redoutablement efficace pour améliorer radicalement notre vie. La science est sans appel : l’activité physique régulière réduit la mortalité, prévient les maladies chroniques et agit comme un bouclier puissant contre le stress et la dépression. Pour transformer l’exercice physique en une habitude naturelle, nous avons vu plusieurs principe :
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- Tirer profit des tâches quotidiennes
- Faciliter le démarrage de la pratique
- Commencer petit et augmenter progressivement
- Ne jamais louper deux fois d’affilée
- Prêter attention à son environnement et énergie
- Se lancer des défis sportifs
A vos baskets !
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