Famille – 10 habitudes pour entretenir ses liens familiaux

“La famille, c’est comme les branches d’un arbre. Nous grandissons tous dans des directions différentes mais nos racines restent les mêmes”. Dans cet épisode, je développe mon point de vue sur l’importance d’entretenir ses liens familiaux ainsi que 10 idées d’habitudes à mettre en place pour nous y aider. C’est parti !

Vidéo

https://youtu.be/vparJRVXw1w

Podcast

L’importance d’entretenir ses liens familiaux

Je crois fermement que le bonheur est corrélé au fait de se sentir entouré et d’avoir des relations saines. Être épaulé par des proches est une chance inestimable qui permet d’avancer plus sereinement dans la vie. La famille, les amis, le couple, les enfants sont des composantes essentielles à  inclure dans notre vision du succès. Tous ces domaines nécessitent aussi que l’on s’y investisse au même titre que notre carrière professionnelle ou notre santé.

La force des liens familiaux

Si l’on se focalise sur la famille, on constate que nous passons inévitablement de moins en moins de temps avec nos proches, notamment nos parents et frères et sœurs. Car, plus on avance dans la vie, plus on doit fractionner notre temps en fonction de nos différentes relations : les amis, le couple, les enfants, les collègues, … . Pourtant les liens familiaux restent étrangement forts.

Je suppose que la force des relations familiales s’explique en partie par le lien du sang. Dans une perspective où l’Homme cherche à faire perdurer ses gènes dans le temps, nous avons intérêt à coopérer avec ceux qui possèdent un patrimoine génétique similaire au nôtre, c’est-à-dire les membres de notre famille. Les milliers d’années qui se sont écoulées nous ont sans doute conditionné à aimer et choyer nos proches sans condition. Celà s’observe notamment dans la plupart des religions qui prônent un amour familial inconditionnel et qui laissent la place à de grands moments de partage.

S’occuper des uns des autres

La coopération au sein d’une même famille semble inéluctable. Les enfants sont “l’avenir de la tribu”. A ce titre, leurs parents s’efforcent de combler leurs besoins et les aident à acquérir leur autonomie jusqu’à ce qu’ils développent leur plein potentiel. Les autres membres de la famille (les grands-parents, les oncles-tantes…) supportent les parents et participent à l’éducation des enfants. En grandissant, les jeunes adultes deviennent autonomes et prennent de plus en plus de responsabilités jusqu’à fonder leur propre famille et s’occuper de leurs parents vieillissants. Avec l’âge, les anciens continuent d’accompagner les nouvelles générations en leur transmettant leur héritage pour les faire prospérer.

10 habitudes pour entretenir ses liens familiaux

Tout ça pour dire que je crois fermement que nos proches représentent une dimension essentielle de notre bonheur et existence. C’est pour cette raison qu’il faut s’efforcer d’entretenir ses liens familiaux. Celà passe par le fait d’être présent pour ses proches au quotidien et durant les moments de vie importants. De mon point de vue, il existe des habitudes simples pour cultiver ses relations familiales. Voici 10 d’entre elles :

    1. Tous les ans, passer quelques jours en famille durant les vacances
    2. Organiser un repas en famille régulièrement
    3. Tenir une liste d’idées cadeaux pour ses proches et leur offrir
    4. Se rendre disponible pour assister aux évènements familiaux importants (Enterrement, mariage, réussites…)
    5. Tous les semestres, prévoir un WE avec ses proches
    6. Compiler les photos de famille de l’année dans un album et les offrir en cadeau
    7. Inclure ses proches dans ses sorties, activités sportives ou projets
    8. Tous les mois, rendre visite à un membre de sa famille
    9. Leur écrire un message à chaque anniversaire
    10. Mettre en place une tradition familiale annuelle pour se réunir (ex : fêtes religieuses…) 

Conclusion

S’investir pour entretenir ses liens familiaux est, de mon point de vue, une clé de la réussite et du bonheur.

Les 4 clés du succès : la mindmap de synthèse

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Les 4 clés du succès

Comment réussir sa vie ? Comment être heureux ? Qu’est-ce que le succès ? Dans cet épisode, je vous donne ma vision personnelle du bonheur et de la réussite. Dans les grandes lignes, il s’agit de trouver un équilibre entre ce que j’appelle les 4 clés du succès. C’est parti pour quelques explications !

Vidéo

https://youtu.be/bY6SmirjBZc

Podcast

Les 4 clés du succès

De mon point de vue, le bonheur repose quatre choses élémentaires : 

    • L’entourage et les relations : se sentir entouré et avoir des relations saines
    • La santé et le bien être : être en bonne santé et être bien dans son corps et dans son esprit
    • La réussite financière : vivre confortablement sans avoir à compter son argent
    • Les accomplissements : réaliser ses aspirations en maîtrisant son temps et son énergie

Une question d’équilibre entre argent, entourage, santé et accomplissement

Dit autrement, la réussite est autant une question d’argent, d’entourage, de santé et d’accomplissement. Car, que l’on soit salarié, entrepreneur ou millionnaire, on peut passer à côté de son bonheur si l’on éprouve de l’insatisfaction dans un seul de ces quatre domaines de vie. 

    • On peut avoir réussi financièrement mais être malheureux car on est en mauvaise santé. 
    • On peut avoir accompli des projets exceptionnels mais être malheureux car nos choix nous ont éloigné de nos proches. 
    • On peut être entouré, être en bonne santé et avoir plein d’argent mais être malheureux, car on a plus aucun projet.

Finalement, le succès revient à trouver le point d’équilibre où 

    • On entretien des relations saines avec les gens qui nous entourent
    • On est en bonne santé
    • On possède les ressources pour vivre confortablement 
    • On réalise ses aspirations en maîtrisant son temps et son énergie

La déclinaison des 4 clés en domaines de vie

Notons que ces 4 dimensions se décline en plusieurs domaines de vie : 

    • La thématique “relation & entourage” englobe des sujets tels que la famille, les amis couple & les enfants, les compétences sociales…
    • La composante “santé & bien être” se décompose aussi en plusieurs segments : la nutrition, le sport, le sommeil, les moments de détentes ou encore l’apprentissage
    • Le domaine de “la réussite financière” regroupe des thèmes comme le lieu de résidence, sa liberté de déplacement, la gestion de ses finances personnelles, l’investissement ou encore la carrière.
    • La partie “accomplissements” inclut, entre autres, la connaissance de ses projets de vie et l’organisation pour les concrétiser.

Personnellement, je crois que le but de la vie est de progresser dans chacune de ses dimensions jusqu’à trouver et maintenir un niveau d’équilibre qui nous correspond.

Faire le point sur ces quatre indicateurs du succès

Concrètement, la clé revient à faire le point régulièrement en se demandant :  

    • Suis-je satisfait d’un point de vue relationnel ?
    • Suis-je bien dans son corps et dans son esprit ?
    • Est-ce que j’arrive à vivre sans trop compter mon argent ?
    • Suis-je en mesure de réaliser mes projets en ayant la maîtrise de mon temps ?

Si l’on éprouve de l’insatisfaction dans l’une de ces quatre dimensions, alors il faut s’intéresser aux sous-catégories. Par exemple, si l’on se sent insuffisamment entouré, il convient de regarder si la situation est davantage liée à un problème dans son cercle familial, avec ses amis, dans son couple, … . Une fois la source identifiée, il faut consentir à fournir des efforts pour améliorer la situation. 

    • Résoudre un conflit qui nous ronge
    • Organiser un événement pour enfin passer du temps ses proches
    • Changer son quotidien pour faire plus de rencontres
    • etc

La méthode des petits pas et le système d’habitudes

En tout cas, le chemin pour trouver son équilibre de vie est long et sinueux. Il faudra du temps et du travail pour atteindre sa liberté financière, parvenir à manger équilibré en se faisant plaisir ou développer une relation amoureuse épanouissante. Pour y parvenir, le mieux revient à privilégier des efforts quotidiens et consistants sur le long terme. 

De plus, au lieu de chercher à tout faire bien dès le départ, il vaut mieux s’atteler à une petite amélioration à la fois. Tous les mois, on peut essayer de mettre en place une nouvelle habitude, en supprimer une mauvaise, ou en améliorer une. Le but est de construire un système d’habitudes modulable, flexible et adaptable qui contribue à faciliter l’atteinte de nos objectifs au niveau de nos relations, notre santé, nos finances et nos accomplissements.

La rubrique TIPS

La rubrique TIPS que je propose sur mon site vise à créer du contenu autour de ce sujet passionnant :

    • Contenu détaillé : Sur mes différentes plateformes (YouTube, site internet, réseaux sociaux), je développe ma vision dans les différents domaines de vie tels que la carrière, le couple, l’investissement, … . Je m’attache à mettre en évidence les principes et pratiques concrètes qui m’aident au quotidien.
    • Fiche de synthèse : une carte mentale téléchargeable sur mon site résume l’ensemble de mon système d’habitudes
    • Formation sur 90 jours : Je développe sur un programme pour aider ceux qui souhaitent construire progressivement leur propre système et trouver leur équilibre de vie par rapport aux 4 clés du succès.

Les 4 clés du succès : la mindmap de synthèse

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5 principes pour accomplir ses objectifs de vie

La mise en place d’un solide système d’habitude est une composante essentielle du succès. Dans cet épisode, découvrons 5 principes pour accomplir ses objectifs de vie en maîtrisant son temps et son énergie. C’est parti !

Vidéo

https://youtu.be/ODsLwnxsrOQ

Podcast

5 principes pour réaliser ses objectifs de vie

De mon point de vue, le bonheur repose sur un subtil équilibre entre le succès financier, les relations & l’entourage et le bien être & la santé. Pour réussir dans chacun de ces trois domaines, il est impératif de passer à l’action. Dit autrement, la réalisation de ses objectifs de vie implique forcément un travail et des efforts. Cet investissement repose sur 5 principes selon moi : 

    • Bucket list : Identifier ses souhaits et objectifs de vie
    • Roadmap : Décliner ses projets en résultats, habitudes et actions
    • Action : Agir un peu tous les jours pour concrétiser ses aspirations
    • Organisation : S’organiser au quotidien pour maîtriser son temps et son énergie
    • Carnet de bord : Suivre le chemin parcouru pour prendre du recul

Identifier ses souhaits et objectifs de vie

“Il n’y a pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va” disait Sénèque.

Pour mener la vie dont on rêve, il faut d’abord définir ce que l’on souhaite vivre et accomplir. Pour ce faire, on peut s’appuyer sur un outil appelé la bucket list. Il s’agit d’un document dans lequel on va référencer tous nos projets et objectifs de vie : 

    • faire un saut en parachute
    • Avoir des enfants
    • Visiter la Chine
    • Faire de la boxe …

Prendre l’habitude de tenir à jour une liste de souhaits est la première marche si l’on veut commencer à vivre la vie dont on rêve.

Décliner ses projets en résultats, habitudes et actions

Une fois que l’on sait ce que l’on veut accomplir, il va falloir travailler pour y parvenir. La difficulté est que certains projets semblent insurmontables au premier abord. Plutôt que de regarder une tâche dans son entièreté, il vaut mieux la découper en petites actions progressives. Par exemple : devenir millionnaire paraît infranchissable mais il suffit de prendre l’habitude d’investir quelques centaines d’euros par mois en bourse sur quelques dizaines d’années pour le devenir. La philosophie des petits pas consiste à décomposer un objectif ambitieux en de petites actions quotidiennes.

Il existe plusieurs méthodes pour mettre en œuvre cette démarche. Google propose la méthode des OKR. Les japonais utilisent la philosophie Kaizen. En tout cas, l’idée est de conduire le changement progressivement. Par exemple, on pourrait appliquer les principes suivants : 

    • Tous les ans, identifier les projets à accomplir dans l’année
    • Décliner chaque projet en objectif trimestriel
    • Tous les mois, lister les objectifs prioritaires à accomplir dans le mois
    • Toutes les semaines fixer les actions à effectuer pour avancer sur les objectifs mensuels identifiés
    • Tous les jours réaliser au moins une tâche

Agir un peu tous les jours

A ce niveau, il n’y a pas de secret, il faut consentir à faire des efforts pour avancer sur ses projets. Toutefois, il existe des astuces pour passer à l’action plus efficacement. Pour en citer quelques-unes : 

    • Se demander tous les matins : « Quelle est la chose essentielle que je peux faire, de telle sorte qu’en la faisant, tout le reste deviendra plus simple voire inutile ? »
    • Traiter la tâche la plus difficile au début de la journée lorsqu’on notre énergie est à son maximum
    • Se créer un solide système d’habitudes et se forcer à ne jamais en esquiver deux fois d’affilé

Comme le dit, l’écrivain canadien Robin Sharma : “Se construire une vie extraordinaire, c’est progresser chaque jour dans les domaines les plus importants.”

S’organiser pour avancer au quotidien en maîtrisant son temps et son énergie

Bien qu’il soit indispensable de passer à l’action, il convient d’éviter le burnout et continuer à apprécier les projets dans lesquels on s’investit. L’organisation est une aide précieuse pour avancer plus sereinement sur ses travaux. Voici une méthodologie pour choisir la meilleure manière de traiter n’importe quelle tâche : 

    1. Est-ce que la tâche est dans mon intérêt ? Non -> l’abandonner
    2. Si oui : est-ce que la tâche doit être réalisée immédiatement ? Oui → la traiter
    3. Sinon : est-ce qu’elle est réalisable en moins de 2 minutes ? Oui → la traiter
    4. Sinon : est-ce que la tâche peut être déléguée ? Oui → la déléguer
    5. Sinon : est-ce que la tâche doit être réalisée un jour précis ? Oui → la planifier
    6. Sinon : la noter

Suivre le chemin parcouru pour prendre du recul

Une bonne pratique à ce niveau consiste à tenir un carnet de bord pour y noter ses activités journalières, ses pensées, ses réflexions et ses idées. Personnellement, je liste tout dans l’application Google Keep et je classe les notes dans un fichier Sheet à la fin du mois. Deux fois par an, je relie mon carnet de bord. Cette habitude est un bon moyen de mesurer sa progression et les choses à améliorer.

Conclusion

 

Les 5 principes pour réaliser ses objectifs de vie sont : 

    • Identifier ses souhaits et projets de vie
    • Décliner ses projets en résultats, habitudes et actions
    • Agir un peu tous les jours
    • S’organiser pour avancer au quotidien en maîtrisant son temps et son énergie
    • Suivre le chemin parcouru pour prendre du recul

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5 piliers de la réussite financière

De mon point de vue, l’une des quatre composantes du succès est le fait de réussir financièrement. J’entends par là : vivre confortablement sans avoir à compter son argent. Dans cet épisode, découvrons 5 piliers de la réussite financière. C’est parti !

Vidéo

https://youtu.be/IfHy0w5XMtA

Podcast

Les 5 piliers de la réussite financière

Une bonne santé financière offre une plus grande sérénité au quotidien : 

    • Il est plus facile de faire face aux imprévus et difficultés de la vie
    • Les leviers pour améliorer sa liberté et son indépendance sont amplifiés
    • L’accès à une meilleure qualité de vie notamment dans les domaines de la santé, du logement, ou de l’éducation est simplifié
    • La capacité à donner, aider les autres et contribuer à soutenir une cause qui nous tient à cœur est étendue.

Selon moi, la réussite financière repose sur 5 piliers : 

    • Résidence : Avoir un lieu de résidence où l’on se sent bien
    • Déplacement : Se déplacer facilement et en toute liberté
    • Finance : Maîtriser ses finances pour vivre sans avoir à compter son argent
    • Investissement : Investir pour développer sa liberté financière
    • Ikigai : Gagner sa vie en travaillant sur son Ikigai (sa raison d’être)

Avoir un lieu de résidence où l’on s’y sent bien

Être en location, posséder sa résidence principale, vivre en montagne de nature d’eau fraîche … peu importe ! Le plus important est de résider dans un endroit qui correspond à son projet de vie. Au quotidien, il suffit d’aménager un logement agréable qui nous correspond et d’œuvrer pour l’entretenir.

Se déplacer facilement et en toute liberté

L’autonomie dans ses déplacements est une caractéristique de la réussite financière. Cela englobe des sujets très terre-à-terre la comme : 

    • Pouvoir se vêtir confortablement en toutes saisons et occasions
    • Posséder un véhicule individuel pour se déplacer selon ses désirs (voiture, vélo…)
    • Être en mesure d’utiliser tous types de transport à tout moment (train, VTC, transports en commun,…)

Maîtriser ses finances pour ne pas avoir à compter son argent

La gestion des finances personnelles se caractérise par trois impératifs :

    • Posséder un épargne de sécurité
    • Maîtriser ses dépenses pour maintenir un niveau de vie modeste
    • Mettre en place un système de gestion et assurer son maintien 

Investir pour développer sa liberté financière

Une partie de la réussite financière revient à décorréler son temps de travail de sa rémunération. Cela se traduit par plusieurs principes : 

    • Développer des revenus passifs
    • Protéger une partie de son capital
    • Faire fructifier le reste que l’on est prêt à perdre
    • Faciliter ses investissement pour dormir tranquille et y passer le moins de temps possible

Gagner sa vie en travaillant sur son Ikigai (sa raison d’être)

L’enjeu est de parvenir à trouver une activité à la frontière de quatre composantes : 

    • ce que l’on aime
    • ses compétence
    • Ce dont le monde à besoin
    • ce pour quoi on peut être payé

Les japonais appellent cette philosophie l’Ikigai que l’on peut traduire par “raison d’être”. Certains parviennent à s’épanouir pleinement dans une profession existante. Pour d’autres, l’activité rémunérée idéale n’existe pas … et il faut se la créer. C’est mon cas et c’est ce que j’essaye de construire à travers l’aventure Mister fanjo. L’objectif est de mettre en place un écosystème où je parviens à 

    • Réaliser les activités qui me tiennent à cœur
    • Apporter de la valeur aux autres grâce à l’expérience accumulée
    • Etre rémunéré pour ce travail.

Pour ce faire, je développe ce projet à côté de mon activité professionnelle jusqu’à ce que les revenus issus de mes activités personnelles remplacent ceux issus de mon métier actuel.

Conclusion

De mon point de vue, le bonheur est en partie corrélé au fait de parvenir à vivre confortablement sans avoir à compter son argent. Les 5 piliers de la réussite financière sont : 

    • Résidence : Avoir un lieu de résidence où l’on s’y sent bien
    • Déplacements : Pouvoir se déplacer facilement et en toute liberté
    • Finance : Maîtriser ses finances pour ne pas avoir à compter son argent
    • Investissement : Investir pour développer sa liberté financière
    • Ikigai : Gagner sa vie en travaillant sur son Ikigai (sa raison d’être)

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6 piliers pour développer sa santé et son bien être

J’ai la conviction qu’une part significative du succès repose le fait d’être bien dans son corps et dans sa tête. Dans cet épisode, découvrons 6 piliers pour développer sa santé et son bien être. C’est parti !

Vidéo

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Une vie saine et équilibrée

De mon point de vue, le fait de mener une vie saine et équilibrée est l’une des quatre clés essentielles pour être heureux. Avoir une santé de fer et un mental d’acier possède de multiples avantages :

    • Une vitalité accrue qui permet de faire face aux défis quotidiens avec résilience. A ce sujet, une bonne qualité de sommeil et une alimentation équilibrée suffisent à booster drastiquement notre quantité d’énergie.
    • La création d’une synergie entre le corps, l’esprit et les émotions. Par exemple, la pratique d’une activité sportive facilite la consommation des cellules graisseuses, augmente la masse musculaire ce qui améliore l’apparence physique et contribue à augmenter sa confiance en soi.
    • Une meilleure qualité de vie qui enrichit chaque aspect de notre existence. En plus d’être bien physiquement et émotionnellement, le fait d’être en forme apporte une plus grande indépendance, favorise les relations sociales et améliore la productivité.

En fin de compte, la recherche du bien-être physique, mental et émotionnel est une nécessité qui doit se matérialiser dans notre vie à travers des habitudes et des pratiques quotidiennes.

6 piliers pour développer sa santé et son bien être.

Plusieurs composantes caractérise une vie saine et équilibrée :  

    • Sommeil : Dormir suffisamment afin de régénérer son métabolisme
    • Nutrition : Prendre plaisir à manger équilibré
    • Sport : Entretenir son physique en se faisant plaisir
    • Hygiène : Prendre soin de son corps
    • Moments plaisir : Se reposer en appréciant les moments de détentes
    • Apprendre : Continuer à développer son esprit

Privilégier son sommeil par dessus tout le reste

Lorsqu’on dort, notre métabolisme se régénère et élimine les déchets du corps. A l’inverse, le manque de sommeil accélère le vieillissement et augmente le risque de développer des complications. C’est pourquoi, l’idéal est de dormir 7 à 8h par nuit en veillant à favoriser les habitudes qui contribuent à avoir un sommeil réparateur. Comme par exemple : 

    • Privilégier un temps de sommeil entre 22h – 2h du matin
    • Limiter les perturbateurs comme l’exposition aux écrans ou le café à partir d’une certaine heure
    • Acquérir une bonne literie

Manger équilibré

La nutrition joue un rôle fondamental pour l’organisme car elle contribue à fournir l’énergie et tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. A ce sujet, le mieux est de viser le respect de plusieurs principes : 

    • Manger équilibré pour ingurgiter une grande variété d’aliments. Par exemple en prenant l’habitude de manger 5 fruits et légumes par jour
    • S’hydrater en buvant suffisamment d’eau. 
    • Limiter les substances nocives comme le sucre, l’alcool ou les aliments transformés

Faire du sport

L’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé comme par exemple : le maintien d’un poids de forme, l’amélioration de sa condition cardiovasculaire, la réduction du stress, l’augmentation de l’énergie et l’humeur, ou l’émergence de nouvelles opportunités sociales… . L’objectif est d’avoir un minimum d’activité physique tous les jours. Voici plusieurs conseils à ce sujet : 

    • Trouver une discipline sportive qui nous plait
    • Faire du sport avec des proches
    • Bouger un minimum grâce à la marche et aux tâches ménagères.

Faire attention à son hygiène

Bien qu’évident, ce conseil est indispensable si l’on veut rester en bonne santé. D’une part, une hygiène déplorable envoie une très mauvaise image, notamment dans nos sociétés où l’apparence joue un rôle déterminant. D’autre part, les règles d’hygiène que l’on nous apprend depuis notre plus tendre enfance permettent de prévenir les risques de maladies. Chacun doit s’employer à prendre soin de soi. 

    • A la fois avec des gestes simples comme se brosser les dents, se laver les cheveux, se couper les ongles… .
    • Mais aussi via la prévention en faisant des bilans réguliers (visite annuelle chez le dentiste, bilan sanguin…)

S’octroyer des moments de détente

Ceux qui oublient de recharger leurs batteries puisent inévitablement dans leur réserve et risquent des désagréments sur le long terme. En complément du sommeil, il est important de prendre le temps de se détendre. Le mieux est d’intégrer à sa vie des activités qui nous ressourcent sur différents horizons de temps :

    • Se réserver des temps calmes dans sa journée pour regarder une série, lire ou jouer à un jeu vidéo
    • Prévoir des journées “off” dans la semaine pour se reposer
    • Prendre des vacances à différents moments de l’année 

Continuer à apprendre et développer son esprit

La recherche scientifique souligne le fait que l’apprentissage continu est un facteur déterminant dans le maintien en bonne santé. On peut lister plusieurs habitudes pour continuer à apprendre  : 

    • Consulter du contenu qui attisent notre intérêt en lisant des livres, en écoutant des podcast ou en regardant des vidéos ou en suivant une formation
    • Expérimenter en osant sortie de sa zone de confort, par exemple en se lançant un défi sur 10 jours pour tester une nouvelle activité
    • Discuter et poser des questions car chacun possède une connaissance ou une expérience qui peut nous être utile et nous faire grandir.

Conclusion

De mon point de vue, il y a une forte corrélation entre le niveau de bonheur et la quête d’une vie saine et équilibrée. C’est pourquoi, il est primordial de porter un grande attention à ces  6 domaines :

    1. Son sommeil
    2. Sa nutrition
    3. Son activité physique
    4. Son hygiène
    5. Ses moments de détente
    6. Son apprentissage

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6 piliers pour développer son équilibre relationnel

Je crois profondément qu’une part significative de notre épanouissement repose sur la qualité de nos relations et la facilité avec laquelle nous interagissons avec les autres. Dans cet épisode, découvrons 6 piliers pour développer son équilibre relationnel. C’est parti !

Vidéo

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6 piliers pour développer son équilibre relationnel

Le besoin d’être entouré

L’Homme est un être social qui éprouve un profond besoin d’appartenance. C’est ce qu’a notamment théorisé le psychologue Abraham Maslow avec sa célèbre pyramide des besoins. Sentir que l’on fait partie d’un groupe (amis, famille, collègue) contribue à notre bien être. 

Cela peut s’expliquer par le fait que nous sommes tous interdépendants. Jeune, nous devons compter sur les adultes qui nous aident à acquérir notre autonomie. En vieillissant nous perdons progressivement notre indépendance et nous avons besoin d’assistance. Plus largement, tous les produits et services dont nous jouissons aujourd’hui proviennent d’un formidable travail collectif. 

A ce titre, être seul et exclu de la société nous expose à de terribles difficultés. A l’inverse, avoir un entourage aimant est un énorme avantage qui nous permet d’avancer dans la vie avec plus de sérénité. Avoir une famille et des amis avec qui l’on peut s’entraider et se soutenir mutuellement est une chance inestimable. 

En fin de  compte, les relations sociales et l’entourage demeurent une dimension indissociable de la nature humaine. C’est pourquoi nous devons nous efforcer de développer des relations saines et les entretenir.

6 piliers pour un équilibre relationnel optimal

Du fait que notre temps est limité, il nous est impossible d’accorder la même attention à toutes les personnes que nous côtoyons. Nous devons faire des choix et trouver notre équilibre relationnel. Personnellement, je pense que notre investissement doit se focaliser sur 6 piliers : 

    1. La famille : Entretenir de solides liens familiaux
    2. Le couple : Viser l’épanouissement dans sa relation amoureuse
    3. Les amis : S’entourer d’amis fidèles et passer du temps avec eux
    4. Les futures générations : S’efforcer de transmettre le meilleur à ses enfants 
    5. Nos compétences sociales : Développer ses compétences pour interagir de la meilleure façon avec les autres
    6. Notre système de valeur : Vivre en adéquation avec ses valeurs

Principes et habitudes pour développer des relations saines

Si l’on éprouve de l’insatisfaction dans ses relations, une première étape peut être de faire faire le point dans chacune de ses 6 dimensions.

    • Mes relations familiales sont-elles solides ?
    • Ai-je des amis avec qui partager des expériences
    • Suis-je à l’aise lorsque j’interagis avec les autres…

Faire cet exercice permet de prendre conscience des domaines de vie dans lesquels il va nous falloir consentir à faire des efforts pour améliorer sa situation. A ce propos, voici quelques principes fondamentaux et suggestions d’habitudes pour développer des relations saines et améliorer ses interactions sociales.

Être présent lors des moments importants

La vie est faite d’événements à partager avec ses proches: 

    • Célébrer un mariage, un anniversaire, l’obtention d’un diplôme … bref les réussites de ses proches
    • Être présent lors des épisodes difficiles de la vie tel qu’un décès ou une rupture
    • S’entraider au quotidien en rendant de petits services à son entourage

Remercier, gâter et surprendre ses proches

Des milliers de petits gestes simples sont de formidables moyens d’enrichir ses relations : 

    • S’occuper de préparer le petit déjeuner et le déguster ensemble
    • Faire livrer un objet surprise à un proche
    • Passer à l’improviste pour prendre des nouvelles 
    • Prévoir un moment pour prendre un café, d’un verre ou d’un repas
    • Ecrire un message personnel par l’intermédiaire d’une lettre ou d’une carte postale

Inclure ses proches dans ses propres loisirs

L’idée est d’organiser des activités avec les membres de notre entourage qui partagent les mêmes centres d’intérêt. Comme par exemple : 

    • Faire du sport : un padel, un foot en salle ou une sortie en vélo
    • Organiser un restaurant ou une soirée
    • Prévoir une partie de jeux vidéo ou jeux de société en ligne
    • Se lancer ensemble dans un nouveau projet (passer le permis bateau, organiser un WE, s’essayer à l’oenologie )

Travailler pour améliorer sa communication

Développer ses compétences pour interagir de la meilleure façon avec les autres est une excellente activité vers laquelle orienter ses efforts. Voici plusieurs exemples d’habitudes à mettre en pratique pour mieux communiquer : 

    • Poser des questions et écouter les réponses
    • Ecrire pour apprendre à formuler ses pensées
    • S’employer à donner des raisons pour mieux persuader
    • Raconter des histoires pour jouer sur les émotions et captiver les gens
    • Sourire
    • Complimenter les efforts plutôt que les résultats

Vivre en adéquation avec ses valeurs

Selon moi, c’est l’un des points les plus importants dans le domaine des relations. Pour être bien avec les autres, il faut déjà vivre en paix avec soi-même. C’est en se créant une vie qui reflète nos valeurs et satisfait notre âme que l’on développe un leadership naturel qui attire et inspire les autres. Par incarner ses valeurs, j’entends par exemple :

    • Agir dans le but d’augmenter sa liberté – économique, intellectuelle, géographique
    • Vivre dans le présent et l’apprécier
    • Respecter ses engagements
    • Prendre le temps de remercier, célébrer et d’être reconnaissant
    • Agir en s’assurant que nos actes augmentent notre bien être et celui des autres

Conclusion

De mon point de vue, le succès est en partie corrélé au fait de se sentir entouré et d’avoir des relations saines. Pour ce faire, il convient de s’investir dans 6 domaines :

    1. La famille
    2. Le couple
    3. Les amis
    4. Les enfants et générations futures
    5. Nos compétences sociales
    6. Notre système de valeur

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Apprendre tous les jours – 5 recommandations

➽ Des études scientifiques confirment que l’apprentissage tout au long de la vie est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. Découvrons dans cet épisode 5 conseils pour continuer à apprendre tous les jours. C’est parti !✅

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L’importance de l’apprentissage continue 

L’apprentissage ne s’arrête pas à la fin des études. Se former tout au long de la vie est essentiel pour le développement personnel et professionnel. De nombreuses études scientifiques sur le sujet mettent en évidence les bienfaits de l’apprentissage continue.

D’une part, les recherches démontrent que le fait de se former au quotidien aide à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge telles que la démence ou la maladie d’Alzheimer.

Étude : « Education and cognitive decline: An integrative analysis of longitudinal studies » (Wang et al., 2017) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31059564/

D’autre part, on peut noter que l’apprentissage continue contribue à l’adaptation au changement et l’amélioration de la performance professionnelle. Les personnes qui se forment régulièrement sont plus productives, créatives et innovantes dans leur travail. Apprendre de nouvelles compétences et élargir ses connaissances aident à être mieux équipées pour faire face aux évolutions technologiques, économiques et sociales.

Étude : « The impact of training and development on employee job performance: A case study of district five administration office, Bole Sub-City, Addis Ababa, Ethiopia » (Megersa et al., 2014) : https://www.scirp.org/pdf/JHRSS_2015120716263730.pdf

Enfin, l’apprentissage tout au long de la vie contribue à l’épanouissement personnel et l’enrichissement des relations sociales. Il favorise le développement de nouvelles compétences et nourrit la curiosité intellectuelle. Par exemple, le fait de participer à des activités d’apprentissage (cours, groupes d’étude, conférences…) offre des occasions de rencontrer des gens qui partagent les mêmes intérêts. Ces interactions sociales favorisent le bien-être émotionnel et la santé mentale.

Étude : « The Relationship Between Lifelong Learning and Subjective Well-being » (Kossek et al., 2015) : https://www.academia.edu/32125048/The_Impact_of_Lifelong_Learning_on_Happiness_and_Well_being

En somme, la recherche scientifique souligne le fait que l’apprentissage continu est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. 

5 manières d’apprendre tous les jours

Découvrons 5 approches à explorer pour se former et apprendre tous les jours : 

Lire du contenu traitant de sujet de non fiction 

Les écrits, en particulier les livres, sont de véritables trésors car ils contiennent les connaissances, les réflexions et les expériences des meilleurs cerveaux de la planète (même ceux qui ne sont plus de ce monde). On trouve des textes sur tout type de sujets, l’investissement, la communication, le couple … . Le mieux est d’identifier un centre d’intérêt puis de parcourir un contenu dans la thématique en question. Personnellement, je trouve que l’habitude consistant à lire un nouveau livre tous les mois est idéale.

Ecouter des podcasts et regarder des vidéos

Pour ceux qui n’apprécient pas la lecture, il est possible de se former avec des vidéos ou des contenus audios . Pour reprendre l’exemple précédent ; au lieu de lire un livre particulier, une alternative peut être de l’écouter en version audio ou visionner son résumé en vidéo. Il existe une infinité d’émissions, de chroniques, de tops, d’interviews sur tous les sujets. YouTube est un fantastique moteur de recherche.

Participer à des événements et des formations

L’idée consiste à suivre les enseignements d’un professeur ou d’un professionnel par l’intermédiaire d’un cours (MOOC, cours du soir …) ou d’un événement (ateliers, conférences, séminaires). En plus de pouvoir approfondir ses connaissances dans un domaine donné, les ateliers, séminaires ou cours permettent d’échanger avec d’autres participants. En France, chaque salarié a droit à un compte personnel de formation (CPF) qui lui octroie des droits pour financer des formations. https://www.service-public.fr/particuliers/vosdroits/F10705

Discuter et poser des questions

Chaque personne est meilleure que nous dans un domaine. Dans le sens où, chacun possède une connaissance ou une expérience qui vaut la peine d’être écoutée et qui peut nous faire grandir. Ainsi, il peut être judicieux de prendre l’habitude d’interroger nos interlocuteurs sur les sujets pour lesquels ils s’y connaissent mieux. Le fait de poser des questions offrent plusieurs avantages :

  • Inviter au dialogue.
  • Témoigner d’une forme de respect et d’humilité
  • Offrir la possibilité à celui qui questionne d’enrichir ses connaissances

En parallèle, le mentorat représente aussi une source d’apprentissage. Un mentor peut nous conseiller et nous guider en partageant son expérience.

Se former par la pratique et l’expérimentation

L’objectif est de mettre en application ce que l’on apprend en s’impliquant dans des projets pratiques. Ce faisant, on renforce ses compétences et compréhension du domaine. L’approche consiste à partir d’un projet personnel dans un domaine qui suscite notre intérêt, puis de se former sur le sujet pour acquérir les compétences théoriques, pour ensuite se lancer dans une expérimentation pour appliquer les connaissances apprises. Quoiqu’il en soit, parmi toutes ces méthodes d’apprentissage, l’idéal est de développer l’approche qui correspond le mieux à ses préférences et à ses objectifs.

Quelques recommandations

Voici quelques conseils pratiques pour intégrer plus facilement l’apprentissage à sa vie quotidienne (peu importe l’approche choisie) :

  • Profiter des temps morts pour apprendre. Le temps d’attente avant un rendez-vous ou les trajets en transport en commun sont d’excellents moments pour lire quelques lignes d’un livre ou d’un article. Le trajet en voiture ou les tâches ménagères sont des temps où l’on peut facilement écouter un podcast ou une émission.
  • Fractionner ses objectifs d’apprentissage en de petites étapes. Au lieu de se dédier un créneau de deux heures pour lire un livre ou suivre une formation, on peut mettre en place une petite routine quotidienne ; par exemple, lire 10 pages par jour ou consacrer 10min de sa matinée pour avancer sur sa formation.
  • Réduire son temps sur les réseaux et la TV et les mettre à profit pour apprendre. Pour reprendre une citation de Jim Rohn : “les gens qui prospèrent ont des bibliothèques. Les autres ont de grands écrans de télévision” (« Successful people have libraries. The rest have big screen TVs »).
  • Apprendre en s’amusant durant les moments de détente. Les jeux vidéo sont d’excellentes alternatives pour développer ses compétences comme gérer un budget, lire des cartes, négocier… . De la même façon, il est possible de suivre une série qui permet à la fois de se détendre tout en développant ses connaissances. 
  • Tenir des listes sur ses centres d’intérêts. Lorsqu’on vise un apprentissage délibéré, il peut être judicieux de noter les sujets qui attisent notre intérêt de sorte à avoir une base au moment de choisir ses formations, ses livres…  . 
  • Mettre en application ce que l’on apprend. Après la lecture d’un livre, après avoir écouté un podcast ou suivi une formation … la clé est de chercher une action que l’on peut mettre en place immédiatement. 

Conclusion

L’apprentissage ne devrait pas s’arrêter après les études car c’est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. . Pour continuer à se former, la clé est d’identifier un sujet qui suscite notre intérêt et de simplement consulter un contenu qui en parle (livre, video, podcast) .

Sources

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Bien dormir – 6 principes

➽ Certains font du fait de peu dormir un objectif louable alors que le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être. Dans cet épisode, nous explorerons 6 principes pour bien dormir. C’est parti !✅

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Manquer de sommeil = manque de respect de sa personne

Dans notre culture, on porte notre capacité à manquer de sommeil comme une médaille d’honneur qui symbolise l’éthique du travail, ou l’endurance ou une autre vertu – mais en réalité c’est un manque total de priorité et de respect de sa personne. Ceux qui sacrifient leur récupération s’obligent à puiser dans leur réserve et risquent de lourds désagréments sur le long terme. Si l’organisme n’a pas le temps de se régénérer, le vieillissement s’accélère, le fonctionnement du corps se dégrade et le risque de développer des complications s’amplifie. 

Par exemples : 

Les bienfaits du sommeil

En parallèle, on ne compte plus le nombre d’études mettant en avant les bienfaits du sommeil sur l’organisme. Bien dormir permet : 

  • améliorer le système immunitaire
  • prévenir les cancers
  • réduire le risque de problème cardio-vasculaire
  • réguler l’équilibre hormonal
  • régénérer nos émotions
  • diminuer les douleurs
  • améliorer nos performances.

Exemples d’études : 

Pour être en bonne santé, il est donc indispensable de porter une attention particulière à son sommeil afin qu’il soit le plus réparateur possible.

6 principes pour bien dormir

Faire de sa chambre un sanctuaire

La chambre doit être un environnement propice au sommeil. Ainsi, il vaut mieux éviter de manger ou travailler dans son lit. Pour faire de sa chambre un sanctuaire voici plusieurs conseils :

  • Aérer la pièce pour renouveler l’air tous les jours
  • Acquérir de la literie de qualité (un bon matelas et de bons draps)
  • Disposer des plantes pour améliorer la qualité de l’air
  • Mettre en place un système de luminosité progressive afin de pouvoir abaisser la lumière en se couchant et l’augmenter progressivement au réveil
  • Virer ses amis de sa chambre en se refusant de passer des appels et consulter les réseaux dans son lit
  • Porter attention à la température de la pièce afin qu’elle soit entre 18 et 20°C
  • Mettre des volets pour augmenter l’obscurité 

Dormir dans le noir complet

Les études montrent que nous dormons mieux dans un environnement sombre car la lumière perturbe nos cycles de sommeil. S’il est impossible de dormir dans le noir complet, il vaut mieux :

  • privilégier les ambiances tamisées en utilisant des bougies ou des lumières douces. 
  • couvrir les sources lumineuses avec un drap ou un vêtement.
  • installer des dispositifs à lumières rouges notamment pour les alarmes et réveils
  • utiliser un masque occultant

Tenir compte du rythme circadien

Notre horloge biologique régule de nombreux processus physiologiques tels que le sommeil, l’éveil, la sécrétion hormonale.  L’idéal est que le rythme circadien soit synchronisé avec notre environnement et nos habitudes, en particulier notre temps de sommeil. Voici plusieurs conseils à ce sujet :

  • s’exposer à la lumière du soleil au réveil, par exemple, en faisant un balade matinale d’une trentaine de minute ou en prenant son petit déjeuner à l’extérieur
  • limiter l’exposition au écran 1h30 avant de se coucher. Les écrans émettent de la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Une solution revient à trouver une activité alternative à l’utilisation du smartphone comme la lecture ou alors baisser la luminosité de ses appareils ou utiliser le mode sombre
  • Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin. La récupération et la sécrétion hormonale sont optimales durant la première moitié de la nuit (la période qui suit le coucher du soleil)
  • Tenir compte de ses cycles de sommeil. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de périodes de sommeil léger et profond ainsi que d’un temps d’éveil. L’idéal est de se réveiller naturellement à la fin d’un cycle. Par exemple, si l’on s’endort à 22h, la fin des cycles se situe vers 5h30 (5 cycles) ou 7h00 (6 cycles).

En tout cas, l’idéal reste d’établir une routine de sommeil afin de faire coïncider ses activités avec son rythme circadien.

Faciliter son endormissement

Le corps a besoin de plusieurs minutes pour passer d’une phase active à une phase de sommeil. Voici quelques conseil pour préparer au mieux son endormissement :

  • Aller au lit au moins 30 minutes avant de s’endormir, idéalement à la même heure tous les jours 
  • Faire une activité calme avant de se coucher comme lire ou regarder une série/film. La clé est d’éviter les efforts intenses.
  • Calmer sa voix intérieure par des exercices relaxants. Lors de la phase d’endormissement, nous avons tendance à penser à tout type de sujet qui nous empêche de trouver le sommeil. A ce propos, la pratique de la méditation aide à regagner la paix intérieure.
  • Se faire masser ou s’auto-masser. Les études montrent que les massages augmentent le niveau de sérotonine et améliorent le sommeil.
  • Avoir un orgasme avant de s’endormir. L’orgasme a un effet relaxant propice à l’endormissement.
  • Se vêtir confortablement. Il vaut mieux privilégier les vêtements amples, voire dormir nu.

Faciliter son réveil

Le stress du lendemain peut nous empêcher de trouver le sommeil. En complément des activités pour faciliter son endormissement, il peut être judicieux de faire de son réveil un moment agréable. Voici quelques conseils :

  • Définir l’heure de son alarme en fonction de ses cycles de sommeil afin de se réveiller le plus naturellement possible. 
  • Préparer ses affaires la veille pour éviter de devoir réfléchir en sortant du lit
  • Planifier sa journée du lendemain avant de s’endormir
  • Prévoir une activité plaisante au réveil comme jouer un jeu, prendre son petit déjeuner

Faire attention à son alimentation et son activité physique

La nourriture et l’exercice physique impactent directement la qualité de notre sommeil. Pour des conseils détaillés sur ces sujets, je vous invite à consulter les épisodes dédiés 

Toutefois, voici quelques règles à appliquer : 

  • Stopper la consommation de caféine après le repas de midi. La caféine est un puissant stimulant du système nerveux que l’organisme met entre 5 et 8 heures à éliminer
  • Ajouter des aliments riches en magnésium à sa diète avant de se coucher (légumes à feuilles vertes, graines, chocolat)
  • Manger équilibré pour emmagasiner la bonne dose de nutriments (vitamine C, calcium, sélénium, potassium, Omega 3…)
  • Limiter l’alcool car il perturbe fortement le cycle du sommeil et donc la récupération. Il vaut mieux éviter de boire de l’alcool dans les 3h avant de se coucher et de boire beaucoup d’eau pour purger son système.

    Concernant l’activité physique, on peut noter qu’il vaut mieux privilégier une pratique sportive le matin ou l’après-midi afin d’éviter les efforts intenses plusieurs heures avant de s’endormir.

    Conclusion

    Un sommeil de qualité est crucial pour entretenir sa santé physique et mentale. Voici un rappel des 6 principes pour bien dormir que nous avons évoqués : 

    • Faire de sa chambre un sanctuaire
    • Dormir dans le noir complet
    • Tenir compte du rythme circadien
    • Faciliter son endormissement
    • Faciliter son réveil
    • Faire attention à son alimentation et son activité physique

    Ressources

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    Prendre le temps de se reposer

    Ménageons-nous suffisamment notre corps et notre esprit ? Dans cet épisode, nous allons découvrir l’importance de prendre le temps de se reposer ainsi que des conseils pratiques pour mettre en place ce principe essentiel. C’est parti!

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    L’importance de prendre le temps de se reposer

    Qui ne connaît pas le célèbre adage : “un cavalier expérimenté sait ménager sa monture » ?

    Ce principe n’est-il pas sous-estimé ? Prenons nous réellement le temps de ménager notre corps et notre esprit ?

    Cette question prend du sens face aux constats suivants : 

    • Certains restent ultra-connectés aux réseaux du levé au couché. Se faisant il ne laisse aucun répit à leur esprit qui se retrouve sollicité tout le temps
    • Certains font du manque de sommeil une fierté alors que ce comportement est néfaste sur le long terme. 
    • D’autres font de la quête de productivité une obligation. Ils travaillent à fond sur leurs projets sans prendre le temps de s’octroyer de véritables moments de détente en prétextant qu’ils se reposeront une fois leurs objectifs atteints.

    Malheureusement, ceux qui oublient de recharger leurs batteries puisent inévitablement dans leur réserve et risquent des désagréments sur le long terme. Si l’organisme n’a pas le temps de se régénérer, son vieillissement s’accélère, on dégrade son fonctionnement et on risque de développer des complications. C’est pourquoi il est primordial de prendre le temps de se reposer.

    Tenir compte de différents horizons de temps

    A ce sujet, il est intéressant de constater que notre quantité d’énergie fluctue constamment. Parfois nous vivons des moments durant lesquels nous sommes motivés et énergiques et parfois nous sommes mous et fatigués. Ces fluctuations s’observent sur différents horizon de temps : 

    • A l’échelle d’une activité, nous sommes généralement plus énergiques au début qu’à la fin
    • A l’échelle d’une journée, notre quantité d’énergie diminue au fil des heures et se recharge en dormant.
    • A l’échelle d’une semaine, notre énergie se décharge au cours de la semaine de travail et se recharge le week end
    • A l’échelle d’une année : 
      • Le printemps, la reprise en septembre et le début d’année, sont généralement des périodes propices à un regain d’énergie et l’initialisation de nouveaux projets.
      • A l’inverse, la fin de l’automne, la période hivernale ou la période avant l’été sont des périodes où l’on est plus fatigué
      • Dans la continuité, les vacances d’été ou la période des fêtes de fin d’années sont des temps où l’on recharge nos batteries.

    Bref, notre quantité d’énergie ondule sur différents horizons de temps. C’est pourquoi, il est indispensable de s’octroyer différents moments de détente que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine ou de l’année.

    Quelques conseils pour récupérer

    Prévoir des temps de détente à différents moments d’une journée

    Porter une grande attention à son sommeil

    Notre organisme récupère principalement lorsqu’on dort. Pour recharger son énergie, il est donc indispensable de porter une attention particulière à son sommeil. Nous détaillerons le sujet dans un autre épisode. Toutefois, voici quelques clés essentielles : 

    • Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin
    • S’exposer à la lumière du soleil pour activer le rythme circadien
    • Eviter les écrans avant de se coucher
    • Limiter la caféine après le repas du midi
    • Faire de sa chambre un sanctuaire
    • Faire attention à sa nutrition et son activité physique
    • Dormir dans le noir complet
    • ….

    Prévoir des moments calmes dans la journée

    Pour éviter une surchauffe en journée, il convient également de prévoir des moments de calme. Voici plusieurs recommandations sur le sujet

    • Planifier des périodes sans réseaux sociaux pour ne pas sur-solliciter son esprit. Par exemple, une idée peut être de s’octroyer seulement 2 à 3 créneaux dans la journée pour consulter ses mails, messages, réseaux…
    • Prévoir des temps de méditation. Personnellement, je trouve que la marche est un excellent moyen de se vider l’esprit.
    • Prendre des pauses régulières : 
      • 5 à 10 minutes après une heure de travail
      • 15 à 30 minutes après deux heures d’activité
      • 1h à 2h de coupure le midi
    • Arrêter sa journée de travail à 17h-18h pour dédier la soirée à soi et à ses proches. 

    Décompresser à différents moments de l’année

    Voici une série de conseils issus de différentes lectures et expérimentations :

    • Prévoir une demi-journée pour soi chaque mois. Dans son livre, Votre temps est infini, Fabien Olicard explique qu’il se consacre la dernière demi-journée du mois. Il considère qu’à partir de midi, une nouvelle journée commence et il en profite pour faire les activités qui lui tiennent à cœur.
    • Planifier des journées de repos sur l’année. A titre personnel voici plusieurs règles que je m’impose de suivre : 
      • A l’échelle d’une semaine : ne plus travailler à partir du samedi midi 
      • A l’échelle d’un trimestre : prévoir 3 à 4 jours off d’affilé
      • A l’échelle d’une année :
        • prendre 3 semaines de vacances durant l’été (au minimum)
        • Se réserver la dernière semaine de l’année pour passer du temps avec ses proches.
    • Prendre des mini-retraites. Dans le livre, la semaine de quatre heures, Timothy Ferriss suggère de prendre 3 à 6 mois de vacances tous les 7 ans. L’idée est de profiter de ces moments pour décompresser et mener des projets personnels qui nous tiennent à cœur.

    Conclusion

    Ménager son corps et son esprit sur différents horizons de temps est une nécessité. Pour ce faire, le principe clé revient à prendre le temps de se reposer que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine mais aussi tout au long de l’année.

    Ressources

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    Manger équilibré – 7 bonnes pratiques alimentaires

    De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !

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    L’importance de la nutrition

    Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. 

    D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. 

    Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres. 

    Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental. 

    En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.

     

    Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)

    7 bonnes pratiques alimentaires

    Connaître les grandes familles d’aliments

    Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :

    1. Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
    2. Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
    3. Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

    Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.

    Manger équilibré – de tout sans excès

    Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.

    Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.

    Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante  : 

    • ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
    • ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
    • ½ de légumes de différentes couleurs

    Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter  la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.

    Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques

    En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement.  La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves. 

    Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.

    Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.

    Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor : 

    Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

    Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant

    https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

    Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé

    D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.

    Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.

    De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.

    En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.

     

    Privilégier les aliments frais et non transformés

    D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.

    La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages : 

    • faire des économies
    • développer une nouvelle compétence
    • savoir ce que l’on mange
    • avoir des restes pour le lendemain
    • préparer des plats pour plusieurs

    Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement

    Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :

    • Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
    • Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
    • Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.

    Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples : 

    • pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
    • pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
    • pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes

    Travailler sur la satiété

    La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.

    Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété : 

    • Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion. 
    • Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
    • Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
    • Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
    • Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac

    En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.

    Conclusion

    Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées : 

    • Connaître les grandes familles d’aliments
    • Manger équilibré : de tout sans excès
    • Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
    • Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
    • Privilégier les aliments frais et non transformés
    • Trouver des palliatifs aux contraintes
    • Travailler sur la satiété

    Ressources

    • Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
    • Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

     

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