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Certains font du fait de peu dormir un objectif enviable. Pourtant le manque de sommeil est nocif pour la santé et le bien-être. Dans cet épisode, nous explorerons 6 principes pour bien dormir. C’est parti !

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https://youtu.be/7NHBCGhJcsE

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Manquer de sommeil : un manque de respect de sa personne

Dans notre culture, on porte notre capacité à manquer de sommeil comme une médaille d’honneur qui symbolise l’éthique du travail ou l’endurance. Mais en réalité c’est un manque total de priorité et de respect de sa personne. Ceux qui sacrifient leur récupération puisent dans leur réserve et risquent de lourds désagréments sur le long terme. Le manque de sommeil accélère le vieillissement, perturbe le fonctionnement du corps et amplifie le risque de complications. 

Par exemples : 

• • Une étude illustre que les individus qui dorment peu dégradent leur performance cognitive (la mémoire de travail, la vigilance…). Lien de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  • D’autres travaux mettent en lumière que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité, facilite la prise de poids et compromet les efforts diététiques. Lien de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Les bienfaits du sommeil

En parallèle, on ne compte plus le nombre d’études confirmant les bienfaits du sommeil sur l’organisme. Bien dormir permet entre autres: 

• • améliorer le système immunitaire
  • prévenir les cancers
  • réduire le risque de problème cardio-vasculaire
  • réguler l’équilibre hormonal
  • régénérer nos émotions
  • diminuer les douleurs
  • améliorer nos performances.

Exemples d’études : 

• • Sleep and immune function : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
  • About Sleep’s Role in Memory : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
  • The Sleep and Recovery Practices of Athletes : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8072992/

Pour être en bonne santé, il est donc indispensable de faire attention à sa récupération.

6 principes pour bien dormir

Faire de sa chambre un sanctuaire

La chambre doit être un environnement propice au repos. A ce titre, il convient :

• • éviter de travailler ou manger dans son lit. 
  • Aérer la pièce tous les jours pour renouveler l’air 
  • Acquérir de la literie de qualité (un bon matelas et de bons draps)
  • Mettre en place un système de luminosité progressive afin de pouvoir abaisser la lumière en se couchant et l’augmenter progressivement au réveil
  • Virer ses amis de sa chambre en se refusant de passer des appels et consulter les réseaux dans son lit
  • Faire en sorte que la température de la pièce se situe entre 18 et 20°C
  • Disposer des plantes pour améliorer la qualité de l’air
  • Mettre des volets pour augmenter l’obscurité 

Dormir dans le noir complet

Les études montrent que nous dormons mieux dans un environnement sombre car la lumière perturbe nos cycles de sommeil. S’il est impossible de dormir dans l’obscurité totale, il vaut mieux :

• • privilégier les ambiances tamisées en utilisant des bougies ou des lumières douces. 
  • couvrir les sources lumineuses avec un drap ou un vêtement.
  • installer des dispositifs à lumières rouges notamment pour les alarmes et réveils
  • utiliser un masque occultant

Tenir compte du rythme circadien

Notre horloge biologique régule de nombreux processus physiologiques tels que les cycles de sommeil et d’éveil ou encore la sécrétion hormonale.  L’idéal est que le rythme circadien soit synchronisé avec notre environnement et nos habitudes, en particulier notre temps de repos. Voici plusieurs conseils à ce sujet : 

• • s’exposer à la lumière du naturelle au réveil, par exemple, en faisant une balade matinale d’une trentaine de minute ou en prenant son petit déjeuner à l’extérieur
  • limiter l’exposition aux écrans 1h30 avant de se coucher car ils émettent de la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine. Mieux vaut trouver une activité alternative à l’utilisation du smartphone ou, dans le pire des cas, baisser la luminosité de ses appareils et utiliser le mode nocturne.
  • Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin. La récupération et la sécrétion hormonale sont optimales durant la première moitié de la nuit (la période qui suit le coucher du soleil).
  • Tenir compte de ses cycles de sommeil. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de périodes de sommeil léger et profond ainsi que d’un temps d’éveil. L’idéal est de se réveiller naturellement à la fin d’un cycle. Par exemple, si l’on s’endort à 22h, la fin des cycles se situe vers 5h30 (5 cycles) ou 7h00 (6 cycles).

 

En tout cas, l’objectif est d’établir une routine de sommeil afin de faire coïncider ses activités avec son rythme circadien.

Faciliter son endormissement

Le corps a besoin de plusieurs minutes pour passer d’une phase active à une phase de sommeil. Voici quelques conseil pour préparer au mieux son endormissement :

• • Aller au lit au moins 30 minutes avant de s’endormir, idéalement à la même heure tous les jours 
  • Faire une activité calme avant de se coucher comme lire ou regarder une série/film. La clé est d’éviter les efforts intenses.
  • Calmer sa voix intérieure par des exercices relaxants. Lors de la phase d’endormissement, nous avons tendance à penser à tout type de sujet qui nous empêche de trouver le sommeil. La pratique de la méditation aide à regagner la paix intérieure.
  • Se faire masser ou s’auto-masser. Les études montrent que les massages augmentent le niveau de sérotonine et améliorent le sommeil.
  • Avoir un orgasme avant de s’endormir. L’orgasme a un effet relaxant propice à l’endormissement.
  • Se vêtir confortablement. Il vaut mieux privilégier les vêtements amples, voire dormir nu.

Faciliter son réveil

 

Le stress du lendemain peut nous empêcher de trouver le sommeil. En complément des activités pour faciliter son endormissement, il peut être judicieux de faire de son réveil un moment agréable. Voici quelques conseils :

• • Définir l’heure de son alarme en fonction de ses cycles de sommeil afin de se réveiller le plus naturellement possible. 
  • Préparer ses affaires la veille pour éviter de devoir réfléchir en sortant du lit
  • Planifier sa journée du lendemain avant de s’endormir
  • Prévoir une activité plaisante au réveil comme jouer à un jeu ou prendre son petit déjeuner

Faire attention à son alimentation et son activité physique

La nourriture et l’exercice physique impactent directement la qualité de notre sommeil. Retrouvez des conseils détaillés sur ces sujets dans des épisodes dédiés. Toutefois, voici quelques règles à appliquer : 

• • Stopper la consommation de caféine après le repas de midi. La caféine est un puissant stimulant du système nerveux, que l’organisme met entre 5 et 8 heures à éliminer
  • Ajouter des aliments riches en magnésium à sa diète avant de se coucher (légumes à feuilles vertes, graines, chocolat)
  • Manger équilibré pour emmagasiner la bonne dose de nutriments (vitamine C, calcium, sélénium, potassium, Omega 3…)
  • Limiter l’alcool car il perturbe fortement le cycle du sommeil et donc la récupération. Il vaut mieux éviter de boire de l’alcool dans les 3h avant de se coucher et de boire beaucoup d’eau pour purger son système.

Concernant l’activité physique, on peut noter qu’il vaut mieux privilégier une pratique sportive le matin ou l’après-midi afin d’éviter les efforts intenses plusieurs heures avant de s’endormir.

Conclusion

Un sommeil de qualité est crucial pour entretenir sa santé physique et mentale. Voici un rappel des 6 principes pour bien dormir que nous avons évoqués : 

• • Faire de sa chambre un sanctuaire
  • Dormir dans le noir complet
  • Tenir compte du rythme circadien
  • Faciliter son endormissement
  • Faciliter son réveil
  • Faire attention à son alimentation et son activité physique

Ressources

• • Livre – Sleep Smarter – Shawn Stevenson

Les 4 clés du succès : la mindmap de synthèse

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J’ai la conviction qu’une part significative du succès repose le fait d’être bien dans son corps et dans sa tête. Dans cet épisode, découvrons 6 piliers pour développer sa santé et son bien être. C’est parti !

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Une vie saine et équilibrée

De mon point de vue, le fait de mener une vie saine et équilibrée est l’une des quatre clés essentielles pour être heureux. Avoir une santé de fer et un mental d’acier possède de multiples avantages :

• • Une vitalité accrue qui permet de faire face aux défis quotidiens avec résilience. A ce sujet, une bonne qualité de sommeil et une alimentation équilibrée suffisent à booster drastiquement notre quantité d’énergie.
  • La création d’une synergie entre le corps, l’esprit et les émotions. Par exemple, la pratique d’une activité sportive facilite la consommation des cellules graisseuses, augmente la masse musculaire ce qui améliore l’apparence physique et contribue à augmenter sa confiance en soi.
  • Une meilleure qualité de vie qui enrichit chaque aspect de notre existence. En plus d’être bien physiquement et émotionnellement, le fait d’être en forme apporte une plus grande indépendance, favorise les relations sociales et améliore la productivité.

En fin de compte, la recherche du bien-être physique, mental et émotionnel est une nécessité qui doit se matérialiser dans notre vie à travers des habitudes et des pratiques quotidiennes.

6 piliers pour développer sa santé et son bien être.

Plusieurs composantes caractérise une vie saine et équilibrée :  

• • Sommeil : Dormir suffisamment afin de régénérer son métabolisme
  • Nutrition : Prendre plaisir à manger équilibré
  • Sport : Entretenir son physique en se faisant plaisir
  • Hygiène : Prendre soin de son corps
  • Moments plaisir : Se reposer en appréciant les moments de détentes
  • Apprendre : Continuer à développer son esprit

Privilégier son sommeil par dessus tout le reste

Lorsqu’on dort, notre métabolisme se régénère et élimine les déchets du corps. A l’inverse, le manque de sommeil accélère le vieillissement et augmente le risque de développer des complications. C’est pourquoi, l’idéal est de dormir 7 à 8h par nuit en veillant à favoriser les habitudes qui contribuent à avoir un sommeil réparateur. Comme par exemple : 

• • Privilégier un temps de sommeil entre 22h – 2h du matin
  • Limiter les perturbateurs comme l’exposition aux écrans ou le café à partir d’une certaine heure
  • Acquérir une bonne literie

Manger équilibré

La nutrition joue un rôle fondamental pour l’organisme car elle contribue à fournir l’énergie et tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. A ce sujet, le mieux est de viser le respect de plusieurs principes : 

• • Manger équilibré pour ingurgiter une grande variété d’aliments. Par exemple en prenant l’habitude de manger 5 fruits et légumes par jour
  • S’hydrater en buvant suffisamment d’eau. 
  • Limiter les substances nocives comme le sucre, l’alcool ou les aliments transformés

Faire du sport

L’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé comme par exemple : le maintien d’un poids de forme, l’amélioration de sa condition cardiovasculaire, la réduction du stress, l’augmentation de l’énergie et l’humeur, ou l’émergence de nouvelles opportunités sociales… . L’objectif est d’avoir un minimum d’activité physique tous les jours. Voici plusieurs conseils à ce sujet : 

• • Trouver une discipline sportive qui nous plait
  • Faire du sport avec des proches
  • Bouger un minimum grâce à la marche et aux tâches ménagères.

Faire attention à son hygiène

Bien qu’évident, ce conseil est indispensable si l’on veut rester en bonne santé. D’une part, une hygiène déplorable envoie une très mauvaise image, notamment dans nos sociétés où l’apparence joue un rôle déterminant. D’autre part, les règles d’hygiène que l’on nous apprend depuis notre plus tendre enfance permettent de prévenir les risques de maladies. Chacun doit s’employer à prendre soin de soi. 

• • A la fois avec des gestes simples comme se brosser les dents, se laver les cheveux, se couper les ongles… .
  • Mais aussi via la prévention en faisant des bilans réguliers (visite annuelle chez le dentiste, bilan sanguin…)

S’octroyer des moments de détente

Ceux qui oublient de recharger leurs batteries puisent inévitablement dans leur réserve et risquent des désagréments sur le long terme. En complément du sommeil, il est important de prendre le temps de se détendre. Le mieux est d’intégrer à sa vie des activités qui nous ressourcent sur différents horizons de temps :

• • Se réserver des temps calmes dans sa journée pour regarder une série, lire ou jouer à un jeu vidéo
  • Prévoir des journées “off” dans la semaine pour se reposer
  • Prendre des vacances à différents moments de l’année 

Continuer à apprendre et développer son esprit

La recherche scientifique souligne le fait que l’apprentissage continu est un facteur déterminant dans le maintien en bonne santé. On peut lister plusieurs habitudes pour continuer à apprendre  : 

• • Consulter du contenu qui attisent notre intérêt en lisant des livres, en écoutant des podcast ou en regardant des vidéos ou en suivant une formation
  • Expérimenter en osant sortie de sa zone de confort, par exemple en se lançant un défi sur 10 jours pour tester une nouvelle activité
  • Discuter et poser des questions car chacun possède une connaissance ou une expérience qui peut nous être utile et nous faire grandir.

Conclusion

De mon point de vue, il y a une forte corrélation entre le niveau de bonheur et la quête d’une vie saine et équilibrée. C’est pourquoi, il est primordial de porter un grande attention à ces  6 domaines :

1. 1. Son sommeil
   2. Sa nutrition
   3. Son activité physique
   4. Son hygiène
   5. Ses moments de détente
   6. Son apprentissage

Les 4 clés du succès : la mindmap de synthèse

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➽ Des études scientifiques confirment que l’apprentissage tout au long de la vie est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. Découvrons dans cet épisode 5 conseils pour continuer à apprendre tous les jours. C’est parti !✅

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L’importance de l’apprentissage continue 

L’apprentissage ne s’arrête pas à la fin des études. Se former tout au long de la vie est essentiel pour le développement personnel et professionnel. De nombreuses études scientifiques sur le sujet mettent en évidence les bienfaits de l’apprentissage continue.

D’une part, les recherches démontrent que le fait de se former au quotidien aide à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge telles que la démence ou la maladie d’Alzheimer.

Étude : « Education and cognitive decline: An integrative analysis of longitudinal studies » (Wang et al., 2017) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31059564/

D’autre part, on peut noter que l’apprentissage continue contribue à l’adaptation au changement et l’amélioration de la performance professionnelle. Les personnes qui se forment régulièrement sont plus productives, créatives et innovantes dans leur travail. Apprendre de nouvelles compétences et élargir ses connaissances aident à être mieux équipées pour faire face aux évolutions technologiques, économiques et sociales.

Étude : « The impact of training and development on employee job performance: A case study of district five administration office, Bole Sub-City, Addis Ababa, Ethiopia » (Megersa et al., 2014) : https://www.scirp.org/pdf/JHRSS_2015120716263730.pdf

Enfin, l’apprentissage tout au long de la vie contribue à l’épanouissement personnel et l’enrichissement des relations sociales. Il favorise le développement de nouvelles compétences et nourrit la curiosité intellectuelle. Par exemple, le fait de participer à des activités d’apprentissage (cours, groupes d’étude, conférences…) offre des occasions de rencontrer des gens qui partagent les mêmes intérêts. Ces interactions sociales favorisent le bien-être émotionnel et la santé mentale.

Étude : « The Relationship Between Lifelong Learning and Subjective Well-being » (Kossek et al., 2015) : https://www.academia.edu/32125048/The_Impact_of_Lifelong_Learning_on_Happiness_and_Well_being

En somme, la recherche scientifique souligne le fait que l’apprentissage continu est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. 

5 manières d’apprendre tous les jours

Découvrons 5 approches à explorer pour se former et apprendre tous les jours : 

Lire du contenu traitant de sujet de non fiction 

Les écrits, en particulier les livres, sont de véritables trésors car ils contiennent les connaissances, les réflexions et les expériences des meilleurs cerveaux de la planète (même ceux qui ne sont plus de ce monde). On trouve des textes sur tout type de sujets, l’investissement, la communication, le couple … . Le mieux est d’identifier un centre d’intérêt puis de parcourir un contenu dans la thématique en question. Personnellement, je trouve que l’habitude consistant à lire un nouveau livre tous les mois est idéale.

Ecouter des podcasts et regarder des vidéos

Pour ceux qui n’apprécient pas la lecture, il est possible de se former avec des vidéos ou des contenus audios . Pour reprendre l’exemple précédent ; au lieu de lire un livre particulier, une alternative peut être de l’écouter en version audio ou visionner son résumé en vidéo. Il existe une infinité d’émissions, de chroniques, de tops, d’interviews sur tous les sujets. YouTube est un fantastique moteur de recherche.

Participer à des événements et des formations

L’idée consiste à suivre les enseignements d’un professeur ou d’un professionnel par l’intermédiaire d’un cours (MOOC, cours du soir …) ou d’un événement (ateliers, conférences, séminaires). En plus de pouvoir approfondir ses connaissances dans un domaine donné, les ateliers, séminaires ou cours permettent d’échanger avec d’autres participants. En France, chaque salarié a droit à un compte personnel de formation (CPF) qui lui octroie des droits pour financer des formations. https://www.service-public.fr/particuliers/vosdroits/F10705

Discuter et poser des questions

Chaque personne est meilleure que nous dans un domaine. Dans le sens où, chacun possède une connaissance ou une expérience qui vaut la peine d’être écoutée et qui peut nous faire grandir. Ainsi, il peut être judicieux de prendre l’habitude d’interroger nos interlocuteurs sur les sujets pour lesquels ils s’y connaissent mieux. Le fait de poser des questions offrent plusieurs avantages :

• Inviter au dialogue.
• Témoigner d’une forme de respect et d’humilité
• Offrir la possibilité à celui qui questionne d’enrichir ses connaissances

En parallèle, le mentorat représente aussi une source d’apprentissage. Un mentor peut nous conseiller et nous guider en partageant son expérience.

Se former par la pratique et l’expérimentation

L’objectif est de mettre en application ce que l’on apprend en s’impliquant dans des projets pratiques. Ce faisant, on renforce ses compétences et compréhension du domaine. L’approche consiste à partir d’un projet personnel dans un domaine qui suscite notre intérêt, puis de se former sur le sujet pour acquérir les compétences théoriques, pour ensuite se lancer dans une expérimentation pour appliquer les connaissances apprises. Quoiqu’il en soit, parmi toutes ces méthodes d’apprentissage, l’idéal est de développer l’approche qui correspond le mieux à ses préférences et à ses objectifs.

Quelques recommandations

Voici quelques conseils pratiques pour intégrer plus facilement l’apprentissage à sa vie quotidienne (peu importe l’approche choisie) :

• Profiter des temps morts pour apprendre. Le temps d’attente avant un rendez-vous ou les trajets en transport en commun sont d’excellents moments pour lire quelques lignes d’un livre ou d’un article. Le trajet en voiture ou les tâches ménagères sont des temps où l’on peut facilement écouter un podcast ou une émission.
• Fractionner ses objectifs d’apprentissage en de petites étapes. Au lieu de se dédier un créneau de deux heures pour lire un livre ou suivre une formation, on peut mettre en place une petite routine quotidienne ; par exemple, lire 10 pages par jour ou consacrer 10min de sa matinée pour avancer sur sa formation.
• Réduire son temps sur les réseaux et la TV et les mettre à profit pour apprendre. Pour reprendre une citation de Jim Rohn : “les gens qui prospèrent ont des bibliothèques. Les autres ont de grands écrans de télévision” (« Successful people have libraries. The rest have big screen TVs »).
• Apprendre en s’amusant durant les moments de détente. Les jeux vidéo sont d’excellentes alternatives pour développer ses compétences comme gérer un budget, lire des cartes, négocier… . De la même façon, il est possible de suivre une série qui permet à la fois de se détendre tout en développant ses connaissances. 
• Tenir des listes sur ses centres d’intérêts. Lorsqu’on vise un apprentissage délibéré, il peut être judicieux de noter les sujets qui attisent notre intérêt de sorte à avoir une base au moment de choisir ses formations, ses livres…  . 
• Mettre en application ce que l’on apprend. Après la lecture d’un livre, après avoir écouté un podcast ou suivi une formation … la clé est de chercher une action que l’on peut mettre en place immédiatement. 

Conclusion

L’apprentissage ne devrait pas s’arrêter après les études car c’est un facteur indispensable pour rester en bonne santé. . Pour continuer à se former, la clé est d’identifier un sujet qui suscite notre intérêt et de simplement consulter un contenu qui en parle (livre, video, podcast) .

Sources

• Étude : « Education and cognitive decline: An integrative analysis of longitudinal studies » (Wang et al., 2017) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31059564/
• Étude : « The impact of training and development on employee job performance: A case study of district five administration office, Bole Sub-City, Addis Ababa, Ethiopia » (Megersa et al., 2014) : https://www.scirp.org/pdf/JHRSS_2015120716263730.pdf
• Étude : « The Relationship Between Lifelong Learning and Subjective Well-being » (Kossek et al., 2015) : https://www.academia.edu/32125048/The_Impact_of_Lifelong_Learning_on_Happiness_and_Well_being

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➽ Ménageons-nous suffisamment notre corps et notre esprit ? Dans cet épisode, nous allons découvrir l’importance de prendre le temps de se reposer ainsi que des conseils pratiques pour mettre en place ce principe essentiel. C’est parti!✅

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L’importance de prendre le temps de se reposer

Qui ne connaît pas le célèbre adage : “un cavalier expérimenté sait ménager sa monture » ?

Ce principe n’est-il pas sous-estimé ? Prenons nous réellement le temps de ménager notre corps et notre esprit ?

Cette question prend du sens face aux constats suivants : 

• Certains restent ultra-connectés aux réseaux du levé au couché. Se faisant il ne laisse aucun répit à leur esprit qui se retrouve sollicité tout le temps
• Certains font du manque de sommeil une fierté alors que ce comportement est néfaste sur le long terme. 
• D’autres font de la quête de productivité une obligation. Ils travaillent à fond sur leurs projets sans prendre le temps de s’octroyer de véritables moments de détente en prétextant qu’ils se reposeront une fois leurs objectifs atteints.

Malheureusement, ceux qui oublient de recharger leurs batteries puisent inévitablement dans leur réserve et risquent des désagréments sur le long terme. Si l’organisme n’a pas le temps de se régénérer, son vieillissement s’accélère, on dégrade son fonctionnement et on risque de développer des complications. C’est pourquoi il est primordial de prendre le temps de se reposer.

Tenir compte de différents horizons de temps

A ce sujet, il est intéressant de constater que notre quantité d’énergie fluctue constamment. Parfois nous vivons des moments durant lesquels nous sommes motivés et énergiques et parfois nous sommes mous et fatigués. Ces fluctuations s’observent sur différents horizon de temps : 

• A l’échelle d’une activité, nous sommes généralement plus énergiques au début qu’à la fin
• A l’échelle d’une journée, notre quantité d’énergie diminue au fil des heures et se recharge en dormant.
• A l’échelle d’une semaine, notre énergie se décharge au cours de la semaine de travail et se recharge le week end
• A l’échelle d’une année : 
  • Le printemps, la reprise en septembre et le début d’année, sont généralement des périodes propices à un regain d’énergie et l’initialisation de nouveaux projets.
  • A l’inverse, la fin de l’automne, la période hivernale ou la période avant l’été sont des périodes où l’on est plus fatigué
  • Dans la continuité, les vacances d’été ou la période des fêtes de fin d’années sont des temps où l’on recharge nos batteries.

Bref, notre quantité d’énergie ondule sur différents horizons de temps. C’est pourquoi, il est indispensable de s’octroyer différents moments de détente que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine ou de l’année.

Quelques conseils pour récupérer

Prévoir des temps de détente à différents moments d’une journée

Porter une grande attention à son sommeil

Notre organisme récupère principalement lorsqu’on dort. Pour recharger son énergie, il est donc indispensable de porter une attention particulière à son sommeil. Nous détaillerons le sujet dans un autre épisode. Toutefois, voici quelques clés essentielles : 

• Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin
• S’exposer à la lumière du soleil pour activer le rythme circadien
• Eviter les écrans avant de se coucher
• Limiter la caféine après le repas du midi
• Faire de sa chambre un sanctuaire
• Faire attention à sa nutrition et son activité physique
• Dormir dans le noir complet
• ….

Prévoir des moments calmes dans la journée

Pour éviter une surchauffe en journée, il convient également de prévoir des moments de calme. Voici plusieurs recommandations sur le sujet

• Planifier des périodes sans réseaux sociaux pour ne pas sur-solliciter son esprit. Par exemple, une idée peut être de s’octroyer seulement 2 à 3 créneaux dans la journée pour consulter ses mails, messages, réseaux…
• Prévoir des temps de méditation. Personnellement, je trouve que la marche est un excellent moyen de se vider l’esprit.
• Prendre des pauses régulières : 
  • 5 à 10 minutes après une heure de travail
  • 15 à 30 minutes après deux heures d’activité
  • 1h à 2h de coupure le midi
• Arrêter sa journée de travail à 17h-18h pour dédier la soirée à soi et à ses proches. 

Décompresser à différents moments de l’année

Voici une série de conseils issus de différentes lectures et expérimentations :

• Prévoir une demi-journée pour soi chaque mois. Dans son livre, Votre temps est infini, Fabien Olicard explique qu’il se consacre la dernière demi-journée du mois. Il considère qu’à partir de midi, une nouvelle journée commence et il en profite pour faire les activités qui lui tiennent à cœur.
• Planifier des journées de repos sur l’année. A titre personnel voici plusieurs règles que je m’impose de suivre : 
  • A l’échelle d’une semaine : ne plus travailler à partir du samedi midi 
  • A l’échelle d’un trimestre : prévoir 3 à 4 jours off d’affilé
  • A l’échelle d’une année :
    • prendre 3 semaines de vacances durant l’été (au minimum)
    • Se réserver la dernière semaine de l’année pour passer du temps avec ses proches.
• Prendre des mini-retraites. Dans le livre, la semaine de quatre heures, Timothy Ferriss suggère de prendre 3 à 6 mois de vacances tous les 7 ans. L’idée est de profiter de ces moments pour décompresser et mener des projets personnels qui nous tiennent à cœur.

Conclusion

Ménager son corps et son esprit sur différents horizons de temps est une nécessité. Pour ce faire, le principe clé revient à prendre le temps de se reposer que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine mais aussi tout au long de l’année.

Ressources

• Livre : La semaine de 4 heures – Timothy Ferriss
• Livre : Votre temps est infini – Fabien Olicard

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De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !

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L’importance de la nutrition

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. 

D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. 

Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres. 

Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental. 

En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.

 

Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)

7 bonnes pratiques alimentaires

Connaître les grandes familles d’aliments

Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :

1. Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
2. Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
3. Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.

Manger équilibré – de tout sans excès

Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.

Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.

Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante  : 

• ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
• ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
• ½ de légumes de différentes couleurs

Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter  la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.

Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques

En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement.  La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves. 

Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.

Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.

Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor : 

Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant : 

https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé

D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.

Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.

De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.

En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.

 

Privilégier les aliments frais et non transformés

D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.

La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages : 

• faire des économies
• développer une nouvelle compétence
• savoir ce que l’on mange
• avoir des restes pour le lendemain
• préparer des plats pour plusieurs

Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement

Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :

• Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
• Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
• Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.

Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples : 

• pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
• pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
• pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes

Travailler sur la satiété

La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.

Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété : 

• Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion. 
• Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
• Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
• Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
• Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac

En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.

Conclusion

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées : 

• Connaître les grandes familles d’aliments
• Manger équilibré : de tout sans excès
• Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
• Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
• Privilégier les aliments frais et non transformés
• Trouver des palliatifs aux contraintes
• Travailler sur la satiété

Ressources

• Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
• Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

 

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