Marathon en moins de 4h – 6 mois de préparation – Retour d’expérience

3h59min02s. C’est mon temps au Marathon de Toulouse. Mais le chiffre le plus important, c’est celui-ci : 6 mois. C’est le temps qui sépare ma toute première sortie de course à pied de la ligne d’arrivée. Dans cet épisode, laissez-moi vous synthétiser mon retour d’expérience sur ce défi et surtout les principes applicables dans de nombreuses dimensions qui m’ont aidés à terminer un marathon en moins de 4h. C’est parti.

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Marathon en moins de 4h – 6 mois de préparation – Retour d’expérience

De la première sortie à la ligne d’arrivée

Pourquoi le marathon ?

Connaissez-vous le principe de la bucket list. Il s’agit d’une liste de souhaits qui résume ce que l’on aimerait accomplir dans la vie, à la fois sur le plan des relations, de la carrière, des passions… . L’objectif de terminer un marathon était un des projets inscrits dans ma propre liste.

En 2025, le timing est adéquat pour réaliser ce défi, car mon emploi du temps, ma motivation et ma forme physique sont au rendez-vous. Bien que je fasse de la boxe et que je marche régulièrement, je ne cours jamais. Avant de m’inscrire, je décide donc de faire un footing pour tester mon niveau. 

Je fais cette première sortie le 03 avril 2025. Je me souviens encore regarder la pendule juste avant de fermer la porte, courir comme je le peux sur un parcours d’une dizaine de kilomètres et vérifier le temps que j’ai mis sur la même pendule en rentrant. Résultat : les sensations sont plutôt bonnes et j’estime mon allure entre 5min30 et 5min du kilomètre, soit entre 11 et 12 km/h. Sur ces bases,  je m’inscris au marathon dans le SAS 4h15 une semaine après. Quinze jours plus tard, je refais un footing sur le même parcours, mais cette fois-ci j’en bave. 

C’est la désillusion. Comment vais-je réussir à courir plus de quatre heures ?

Mon approche de l’entraînement

En me renseignant, je constate qu’il existe des programmes de préparation sur trois mois à raison de 3 séances par semaine. Problème, ma fréquence d’entraînement est proche de 0.

Je segmente alors mon approche en deux temps : 

• • Les 3 premiers mois (de mai à juillet), je me fixe l’objectif de m’améliorer progressivement pour parvenir à faire 3 running par semaine à la fin de ce délai.
  • Les 3 derniers mois : suivre un plan d’entraînement.

Partie 1 – La mise en condition (Mai à juillet)

Début mai, je commence par courir une fois par semaine. Puis au bout de quinze jours, je fais deux sorties. En juin, j’augmente la fréquence à trois entraînements par semaine et je fais ma première sortie longue de 15 km. Jusque-là je cours la fleur au fusil, sans eau, sans ravitaillement, sans appareil pour mesurer mon allure. 

 

Pour palier à ces manques, je fais plusieurs ajustements en juillet : 

• • J’achète un gilet pour transporter de l’eau et de la nourriture
  • Je teste des barres et des gels…
  • Je télécharge Strava, j’embarque mon téléphone et je mesure mon allure

Sur des sorties de 13-14 km, je cours entre 5min30 et 5min15. Si je maintiens cette allure sur 42 km, je pourrais viser un temps de 3h45, au lieu de 4h15. Mais, je me sens incapable de courir à cette vitesse le jour du marathon. De ce constat, je choisis un programme d’entraînement sur 3 mois pour viser un temps intermédiaire de 4h. 

Partie 2 – La préparation marathon de 3 mois

Sans trop réfléchir et un peu par hasard, je prends la préparation proposée sur le site Décathlon coach (https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/8dc1a2e626a6cd38778d9aa73f405dab). Dans les grandes lignes, elle propose une montée en charge progressive découpée en trois cycles de 3 semaines, entrecoupés d’une semaine de repos. Il y a 3 entraînements hebdomadaires composés de sorties longues, fractionnées, footings. Au plus intense de l’entraînement, on court presque 2 semi-marathons par semaine. 

Au cours de cette préparation, j’ai “heureusement” fait une erreur dans l’interprétation des allures. Je m’explique : j’ai naïvement fait le raccourci suivant : allure marathon = allure fondamentale. Car pour tenir 4h à 5min40 du kilomètre, je me disais qu’il fallait être très à l’aise avec cette vitesse. Donc, pour moi, il était logique de faire tous les entraînements, ,notamment les footings, à au moins cette allure. Je faisais le reste des sorties entre 5min30 / 5min20 du kilomètre. 

Résultats : mes entraînements étaient bien plus intenses que ceux prévus dans le programme puisque l’allure fondamentale est en fait une allure de récupération inférieure à celle du jour de la course. Toutefois l’avantage de cette erreur est que j’ai indirectement associé l’allure du “marathon” à une allure “confort”.

Le jour J

Grâce à cette incompréhension, j’ai pris beaucoup de plaisir le jour J, car j’ai été à l’aise tout au long de la course. Le célèbre mur du 30e kilomètre ne s’est présenté que très tard vers le 36/37e kilomètre. Certes, c’était plus dur mentalement et la fatigue musculaire commençait à se faire sentir, mais à ce niveau de la course, on est quasiment au bout. Il m’était impensable d’arrêter ou de ralentir pour ne pas gâcher tous ces efforts entrepris. De plus, en approchant de l’arrivée, il y a de plus en plus de monde. L’énergie de la foule nous porte jusqu’à la fin. En franchissant la ligne, j’ai ressenti un grand mélange de fierté et d’émotions. En y repensant, je n’aurais pas pu espérer mieux pour ce projet que ça soit au niveau du chronos, des sensations ou de l’entraînement … .

Synthèse de 10 points essentiels

J’estime que la réussite de cet objectif réside en partie dans le fait que l’entraînement ait été plus dur que prévu. Cependant, il y a aussi d’autres principes sur l’aspect mental, nutritionnel ou organisationnel … que j’aimerais vous résumer à travers 10 points essentiels : 

1. 1. Prêter une attention particulière à la nutrition. Bien s’alimenter est impératif pour éviter de manquer d’énergie, en particulier le jour de l’épreuve. Quatre conseils m’ont relativement bien aidé :
      1. Faire le plein de glucides 3 jours avant la course pour recharger les réserves en glycogène (pâtes, riz, pain…)
      2. Manger un plat de pâtes 3h avant le départ pour stabiliser l’énergie.
      3. Définir un plan de nutrition précis le jour de la course pour avoir un apport énergétique régulier. Personnellement,  j’ai emporté 2L d’eau dans laquelle j’avais dilué une sorte de gel/compote sucrée que je buvais régulièrement et je consommais des pastilles/bonbons toutes les 15-20 minutes.
      4. Ne pas se prendre la tête durant la préparation. De mon côté, je n’ai pas changé mes habitudes alimentaires. Je n’ai pas suivi de régime particulier, j’ai continuer à boire de l’alcool, j’ai conservé le jeûne intermittent… .
   2. Ne rien tester de nouveau le jour J. C’est une sorte de règle d’or que j’ai lu et entendue partout. L’idée est de tout tester à l’entraînement : goûter différentes barres/gels pour trouver les plus adaptés, s’entraîner à boire, essayer sa tenue, notamment pour éviter les irritations.
   3. Suivre le process et se laisser porter. Honnêtement, j’ai fait confiance au plan d’entraînement. Idem le jour de la course, j’ai préféré suivre le porteur de drapeau des 4h pour m’enlever de la charge mentale et ne pas avoir à gérer mon chrono et mon allure.
   4. Conserver le plaisir dans la pratique. Il faut voir le marathon comme un projet et non comme une punition. La clé est de trouver l’équilibre entre discipline et plaisir. Pour moi, cela passait par le fait de réduire la vitesse les jours sans motivation, faire la plupart des entraînements sans suivre mon allure, ne pas m’imposer de contraintes alimentaires.
   5. Faire preuve d’assiduité en ne ratant aucune séance. Pour préparer un marathon, il n’y a pas de secret, il faut courir, courir et encore courir. Lorsque la motivation venait à manquer, je me forçais quand même à aller à l’entraînement. Il m’est arrivé de reporter quelques séances à cause d’un impératif de dernière minute mais je mettais un point d’honneur à la reporter la semaine suivante. 
   6. S’organiser pour courir. Par exemple, je prenais 10 minutes tous les lundis pour caler mes trois entraînements de la semaine aux moments les plus propices. Je prévoyais aussi des séances plus souples et moins longues durant mes vacances ou weekends.
   7. Faire des entraînements plus durs que le jour de la course. En faisant des séances parfois plus intenses que nécessaire, j’ai transformé mon allure marathon en une « allure confort ». C’est en partie ce qui fait la différence entre subir et apprécier le jour J.
   8. Se préparer mentalement. Maintenir un effort constant sur plus de 4 heures est un défi physique mais aussi et surtout mental. Sur longue distance, le corps puise inéluctablement dans ses réserves d’énergie, or dès qu’il commence à en manquer, il va tout faire pour s’arrêter afin de se préserver. Celà peut se traduire par des douleurs fantômes, une perte de motivation, ou une irrésistible envie de marcher…. Il existe de multiples techniques pour essayer de duper son cerveau. Voici quelques astuces qui ont fonctionnées pour moi : 
      1. Découper la course en 4 blocs (3 portions de 11 km et une dernière portion de 9km). Pour en savoir plus, je vous recommande l’excellente vidéo de Fabien Olicard : https://youtu.be/vmS5ufXS8YA?si=w0r7uJBaSClmBqAk
      2. Écouter des podcasts en courant pour occuper son esprit.
      3. (Si possible) faire venir des proches sur le parcours. Personnellement, des membres de mon entourage m’attendaient aux 25e et 38e kilomètres. Ces points de rencontres donnaient des buts intermédiaires.
      4. Se dire “je n’ai pas fait tout ça pour rien”. Le simple fait de comparer la somme de tous les entraînements effectués par rapport au reste à faire avant la ligne d’arrivée permet de nuancer la difficulté.
   9. Viser la progression. Au lieu de faire 3 entraînements de 2h par semaine dès le départ et abandonner au bout de quelques semaines, il vaut mieux commencer petit. D’abord un sortie de 30 minutes par semaine, puis rallonger le footing de quelques minutes à chaque fois, puis augmenter la fréquence d’entraînement… . C’est l’approche que j’ai suivie pour me préparer sur 6 mois. Rien n’empêche d’étendre ce temps de préparation à 1 an voir plus ou même de définir des objectifs intermédiaires : essayer de terminer un 10km cette année, puis un semi-marathon quelque temps après et enfin un marathon encore plus tard.
   10. Être aligné avec l’objectif. Si j’ai réussi à suivre l’entraînement et terminer ce marathon, c’est parce que j’étais intrinsèquement motivé par ce projet que j’avais choisi de mener consciemment. A ce sujet, je vous invite vivement à rédiger votre Bucket List pour trouver votre alignement. Le but est de répertorier tout ce que vous voulez accomplir dans différents domaines de vie (relation, sport, carrière, passions…) ainsi que tous les éléments qui viennent alimenter et soutenir ces objectifs. Du contenu est à votre disposition sur mes plateformes pour vous aider dans cette démarche et un accompagnement premium est également disponible pour vous aider à rédiger votre propre liste de vie dans tous les domaines en moins de 2h.

Conclusion

Terminer un marathon est un investissement personnel majeur qui demande du temps. Les secrets pour le réussir réside dans l’entraînement et le fait d’apprendre à aimer le chemin. Personnellement, j’ai découvert la course à pied à travers ce défi et j’y ai pris un tel plaisir que je continue de courir chaque semaine.

Rappels des 10 points essentiels

1. 1. 🥗 Prêter une attention particulière à la nutrition.
   2. 🚫 Ne rien tester de nouveau le jour J.
   3. 🔄 Suivre le process et se laisser porter.
   4. ✨ Conserver le plaisir dans la pratique.
   5. ✅ Faire preuve d’assiduité en ne ratant aucune séance.
   6. 🗓️ S’organiser pour courir.
   7. 🥵 Faire des entraînements plus durs que le jour de la course.
   8. 🧠 Se préparer mentalement.
   9. 📈 Viser la progression.
   10. 🎯 Être aligné avec l’objectif.

Mon but aujourd’hui était de vous partager ce retour d’expérience et vous résumer les principes qui m’ont aidés. Une fiche récapitulative est disponible sur mes plateformes. Notez que mes conseils sont assez généralistes, alors si vous souhaitez approfondir ou vous faire accompagner sur d’autres projets, je propose également des temps d’échange personnalisés.

En tout cas, mon message central est le suivant : lancez-vous. Identifiez vos rêves, rédigez votre Bucket List et mettez en place le système pour les atteindre. 

Je vous souhaite le meilleur pour vos futurs défis. C’était Mister Fanjo. À très vite !

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