De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !
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L’importance de la nutrition
Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé.
D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie.
Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres.
Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental.
En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.
Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
7 bonnes pratiques alimentaires
Connaître les grandes familles d’aliments
Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :
- Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
- Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
- Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.
Manger équilibré – de tout sans excès
Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.
Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.
Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante :
- ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
- ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
- ½ de légumes de différentes couleurs
Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.
Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques
En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement. La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves.
Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.
Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.
Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor :
Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant :
https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation
Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.
Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.
De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.
En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.
Privilégier les aliments frais et non transformés
D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.
La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages :
- faire des économies
- développer une nouvelle compétence
- savoir ce que l’on mange
- avoir des restes pour le lendemain
- préparer des plats pour plusieurs
Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement
Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :
- Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
- Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
- Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.
Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples :
- pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
- pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
- pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes
Travailler sur la satiété
La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.
Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété :
- Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion.
- Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
- Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
- Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
- Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac
En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.
Conclusion
Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées :
- Connaître les grandes familles d’aliments
- Manger équilibré : de tout sans excès
- Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
- Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
- Privilégier les aliments frais et non transformés
- Trouver des palliatifs aux contraintes
- Travailler sur la satiété
Ressources
- Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
- Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
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