Petites habitudes, grandes réussites – Karapinar, Onur

Onur Karapinar est auteur, entrepreneur et fondateur d’un site sur le développement personnel. Dans son livre, Petites habitudes, grandes réussites, il explique que la réussite nécessite de mettre en place de petites habitudes saines qui se traduisent par des résultats positifs sur le long terme. Selon lui, les personnes les plus performantes partagent les mêmes comportements :

• elles ont développé des habitudes incroyables.
• elles ne se laissent pas piéger par le plaisir immédiat
• elles se concentrent sur les efforts qui procurent des bénéfices sur le long terme

 Dans son livre, il aborde : 

• Les principes fondamentaux pour comprendre la psychologie des habitudes
• Un plan détaillé pour créer de bonnes habitudes et en finir avec les mauvaises 
• Une liste de 51 habitudes pour s’améliorer

 Pour ce résumé, je vais essayer de reprendre les éléments les plus importants dans ces 3 points. C’est parti !

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Les principes fondamentaux : comprendre la base de la psychologie des habitudes

Travaux sur la science du comportement

Dans un premier temps, l’auteur présente un panorama de plusieurs travaux sur la science du comportement. Il aborde par exemple :

• les travaux d’Ivan Pavlov sur le conditionnement classique.
• les travaux d’Edward Thorndike sur le phénomène appelé “loi de l’effet”. 
• les travaux de Burrhus Frederic Skinner sur le conditionnement opérant et notre goût pour les récompenses.

Principes sur la science des habitudes

 Dans un second temps, Onur Karapinar développe plusieurs concepts clés sur la science des habitudes.

• Une habitude est une solution mise en place par le cerveau pour économiser de l’énergie. C’est un comportement répété tellement de fois qu’il devient automatique.
• Un comportement qui apporte des conséquences satisfaisantes a tendance à être répété. Notre cerveau sécrète de la dopamine pour chaque action qui nous est bénéfique. Ce qui nous incite à reproduire les comportements qui en sécrètent.
• les comportements que nous avons tendance à reproduire ne sont pas forcément ceux qui sont bénéfiques sur le long terme. 
• D’après le modèle comportemental de Fogg, l’adoption d’un comportement dépend de 3 facteurs simultanés 

• • la motivation
  • la capacité
  • le déclencheur
• D’après James Clear (l’auteur du livre Atomic Habits), une habitude durable implique 4 composantes :
  • Le déclencheur : On prend conscience que l’on doit agir 
  • L’envie. Il s’agit de la motivation que l’on éprouve à pour passer à l’action
  • La réponse. c’est le comportement que l’on doit adopter
  • La récompense : C’est le sentiment de satisfaction que l’on obtient en agissant.
• Une habitude n’est pas une question de durée, mais de répétition. 

7 étapes pour créer de bonnes habitudes

Étape 1 – Dresser l’inventaire des habitudes existantes

Car comme le dit l’auteur, “le processus de changement de comportement commence toujours par la prise de conscience.” L’exercice consiste à dresser une liste de ses habitudes quotidiennes et d’évaluer s’il s’agit d’un comportement avec des répercussions positives, négatives ou neutres.

Étape 2 – Choisir une habitude clé

Les habitudes clés constituent le socle sur lequel reposent d’autres habitudes. Adopter une habitude “clé” a tendance à déclencher un changement généralisé. Par exemple :

• Se coucher tôt permet de se lever plus tôt, d’avoir plus d’énergie et de mieux démarrer sa journée. 

• Pratiquer un sport permet de mieux dormir, entretenir sa santé, gagner en confiance et en autodiscipline. 
• Lire permet de nourrir sa pensée, acquérir de nouvelles compétences, résoudre des problèmes et mieux réfléchir.

Étape 3 – Commencer petit, et faire un peu plus chaque jour

L’auteur propose de créer de microscopique habitude. L’idée est de trouver un comportement pouvant être répété tous les jours, qui nécessite moins de 30 secondes et qui peut être associé à quelque chose de positif pour donner au cerveau l’envie de le reproduire. L’objectif est de normaliser avant de chercher à optimiser. Par exemple, pour se remettre au sport, on peut commencer par faire une pompe tous les jours puis augmenter le nombre répétition progressivement toutes les semaines. 

Étape 4 – Associer l’habitude à un déclencheur évident

Pour ce faire, on peut utiliser un plan si–alors. « Lorsque la situation X se présente, je vais exécuter la réponse Y. » . Par exemple : Lorsque je me rends au travail, je vais écouter un podcast sur un sujet qui m’intéresse. 

Autre technique pour associer l’habitude à un déclencheur évident  : mettre en place une routine. Par exemple, le soir après m’être brossé les dents, je laisse mon téléphone à charger à l’entrée de ma chambre, je note dans un carnet de bord les choses que j’ai faites dans la journée, je réfléchis aux choses que je voudrais faire demain, je prépare mes affaires, je me mets au lit et je lis un chapitre du livre sur ma table de chevet.

Étape 5 – Rendre l’habitude satisfaisante grâce à une récompense immédiate

L’idée est de s’offrir une récompense une fois que l’habitude est réalisée. Par exemple, si je souhaite prendre l’habitude d’épargner. Je peux m’autoriser une dépense lorsque je dépose l’argent sur mon compte.

Étape 6 – Etre son propre architecte du choix

Il s’agit d’aménager son environnement pour inciter au bon comportement. L’auteur donne l’exemple de l’aéroport d’Amsterdam. Pour réduire les dépenses de nettoyage, une fausse mouche a été peinte sur le fond des urinoirs pour inciter les utilisateurs à la viser plutôt que viser à côté.

Étape 7 – Trouver sa tribu

Le but est de s’entourer de personnes qui ont les mêmes objectifs et où le comportement désiré est la norme. Par exemple, si l’on souhaite prendre l’habitude de courir régulièrement, on peut s’inscrire dans un groupe qui fait des footings plusieurs fois par semaine.

6 étapes pour se débarrasser de ses mauvaises habitudes

Étape 1 – Identifier la mauvaise habitude

Comme précédemment, il convient de se concentrer sur une seule mauvaise habitude à supprimer.

Étape 2 – Identifier les déclencheurs

L’idée est d’identifier le cadre dans lequel la mauvaise habitude se produit. Il existe cinq grandes catégories de déclencheur : le lieu, le temps, l’état émotionnel, les autres personnes et une action.

Étape 3 – Rendre la mauvaise habitude invisible et difficile à faire

Il s’agit d’optimiser son environnement pour ne plus s’exposer à la tentation. Une technique consiste à ajouter 20 secondes entre soi et la mauvaise habitude pour se dissuader. Par exemple pour éviter de reporter le réveil, il suffit de le placer à l’opposé de la pièce pour s’obliger à se lever pour l’éteindre.

Étape 4 – Trouver un partenaire de responsabilité

L’idéal est de s’engager auprès d’une personne qui partage le même objectif. Cette technique permet de booster sa détermination, car la pression sociale fait qu’on est moins tenté de se trouver des excuses.

Étape 5 – Créer un contrat d’engagement

Un contrat d’engagement prend la forme suivante : Je m’engage à … ; Si je ne le fais pas, je ferai … ; Mon arbitre sera … . Le contrat fait que l’on a tendance à se discipliner pour honorer ses engagements afin de ne pas s’exposer à une sanction en cas d’échec.

Étape 6 – Planifier son échec

Lorsqu’on retombe dans les travers d’une mauvaise habitude, il convient de formuler les hypothèses de cet échec, modifier les conditions et reessayer autrement. Chaque échec représente une formidable opportunité d’apprentissage et de croissance. 

Des habitudes pour devenir la meilleure version de soi-même

L’auteur propose ses 51 meilleures habitudes pour s’améliorer. Les habitudes sont regroupées en quatre piliers : la productivité, la santé, le développement personnel, le social. J’ai trouvé cette partie est très intéressante, car les conseils de l’auteur sont très concrets. Il explique pourquoi et comment adopter chacune des 51 habitudes. 

Habitudes de productivité

1. Définir une vision inspirante pour tirer profit du concept de visualisation
2. Se fixer des objectifs concrets
3. Planifier son temps pour établir un équilibre harmonieux entre vie personnelle et vie professionnelle
4. S’organiser avec une liste de tâches
5. Définir ses priorités avec la méthode ABCDE
6. Se fixer trois objectifs quotidiens
7. Découper un projet en sous-tâches motivantes
8. Plonger dans le Deep Work
9. Eviter le Swith tasking
10. regrouper ses tâches
11. Apprendre à dire non
12. Viser l’inbox Zéro
13. Identifier une tâche à déléguer ou à externaliser
14. Automatiser les tâches répétitives

Habitudes de santé

1. Dormir au moins 7 heures par jour
2. Créer un sanctuaire du sommeil
3. Limiter son exposition à la lumière avant de dormir
4. Boire de l’eau
5. Substituer des aliments sains à la malbouffe
6. Adopter un légume
7. Manger de la nourriture fermentée (choucroute, cornichons, miso, yaourt…)
8. Faire la séance d’exercice de 7 minutes
9. Limiter l’inactivité
10. Prendre des pauses régulières
11. Méditer

Habitudes pour le développement personnel

1. Se réveiller plus tôt
2. Concevoir une routine matinale personnalisée
3. Lire au moins deux pages par jour
4. Rester en apprentissage continu
5. Apprendre un nouveau mot régulièrement
6. Apprendre une nouvelle langue
7. Cultiver un état d’esprit de croissance
8. Tenir un journal de bord
9. Écouter des podcasts
10. Désencombrer son intérieur avec la méthode KonMari
11. Jeter au moins un article par jour
12. Identifier un emplacement pour chacune de ses affaires
13. Ranger au moins 3 articles
14. Éduquer ses finances
15. Découvrir le stoïcisme
16. Devenir antifragile
17. Provoquer la chance
18. Trouver un mentor

Habitudes sociales

1. Travailler le langage du corps
2. Décoder les émotions cachées
3. Travailler sa conversation
4. Pratiquer une écoute active
5. Pratiquer la communication non violente
6. Travailler son sens de l’humour
7. Élargir son réseau professionnel

Habitude ultime, #51 Shoshin, l’état d’esprit du débutant

L’idée est qu’il ne faut jamais se reposer sur ses acquis et continuer à apprendre tous les jours en essayant quelques choses de nouveau.

Conclusion

Pour conclure, je vais me contenter de citer une phrase du texte qui résume le message central du livre selon moi : “le succès est le résultat de bonnes petites habitudes qui peuvent mener à de grands résultats avec le temps.”

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