Publié le par Mister Fanjo

Sommeil – 6 principes pour bien dormir

Certains font du fait de peu dormir un objectif enviable. Pourtant le manque de sommeil est nocif pour la santé et le bien-être. Dans cet épisode, nous explorerons 6 principes pour bien dormir. C’est parti !

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Manquer de sommeil : un manque de respect de sa personne

Dans notre culture, on porte notre capacité à manquer de sommeil comme une médaille d’honneur qui symbolise l’éthique du travail ou l’endurance. Mais en réalité c’est un manque total de priorité et de respect de sa personne. Ceux qui sacrifient leur récupération puisent dans leur réserve et risquent de lourds désagréments sur le long terme. Le manque de sommeil accélère le vieillissement, perturbe le fonctionnement du corps et amplifie le risque de complications. 

Par exemples : 

Les bienfaits du sommeil

En parallèle, on ne compte plus le nombre d’études confirmant les bienfaits du sommeil sur l’organisme. Bien dormir permet entre autres: 

    • améliorer le système immunitaire
    • prévenir les cancers
    • réduire le risque de problème cardio-vasculaire
    • réguler l’équilibre hormonal
    • régénérer nos émotions
    • diminuer les douleurs
    • améliorer nos performances.

Exemples d’études : 

Pour être en bonne santé, il est donc indispensable de faire attention à sa récupération.

6 principes pour bien dormir

Faire de sa chambre un sanctuaire

La chambre doit être un environnement propice au repos. A ce titre, il convient :

    • éviter de travailler ou manger dans son lit. 
    • Aérer la pièce tous les jours pour renouveler l’air 
    • Acquérir de la literie de qualité (un bon matelas et de bons draps)
    • Mettre en place un système de luminosité progressive afin de pouvoir abaisser la lumière en se couchant et l’augmenter progressivement au réveil
    • Virer ses amis de sa chambre en se refusant de passer des appels et consulter les réseaux dans son lit
    • Faire en sorte que la température de la pièce se situe entre 18 et 20°C
    • Disposer des plantes pour améliorer la qualité de l’air
    • Mettre des volets pour augmenter l’obscurité 

Dormir dans le noir complet

Les études montrent que nous dormons mieux dans un environnement sombre car la lumière perturbe nos cycles de sommeil. S’il est impossible de dormir dans l’obscurité totale, il vaut mieux :

    • privilégier les ambiances tamisées en utilisant des bougies ou des lumières douces. 
    • couvrir les sources lumineuses avec un drap ou un vêtement.
    • installer des dispositifs à lumières rouges notamment pour les alarmes et réveils
    • utiliser un masque occultant

Tenir compte du rythme circadien

Notre horloge biologique régule de nombreux processus physiologiques tels que les cycles de sommeil et d’éveil ou encore la sécrétion hormonale.  L’idéal est que le rythme circadien soit synchronisé avec notre environnement et nos habitudes, en particulier notre temps de repos. Voici plusieurs conseils à ce sujet : 

    • s’exposer à la lumière du naturelle au réveil, par exemple, en faisant une balade matinale d’une trentaine de minute ou en prenant son petit déjeuner à l’extérieur
    • limiter l’exposition aux écrans 1h30 avant de se coucher car ils émettent de la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine. Mieux vaut trouver une activité alternative à l’utilisation du smartphone ou, dans le pire des cas, baisser la luminosité de ses appareils et utiliser le mode nocturne.
    • Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin. La récupération et la sécrétion hormonale sont optimales durant la première moitié de la nuit (la période qui suit le coucher du soleil).
    • Tenir compte de ses cycles de sommeil. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de périodes de sommeil léger et profond ainsi que d’un temps d’éveil. L’idéal est de se réveiller naturellement à la fin d’un cycle. Par exemple, si l’on s’endort à 22h, la fin des cycles se situe vers 5h30 (5 cycles) ou 7h00 (6 cycles).

 

En tout cas, l’objectif est d’établir une routine de sommeil afin de faire coïncider ses activités avec son rythme circadien.

Faciliter son endormissement

Le corps a besoin de plusieurs minutes pour passer d’une phase active à une phase de sommeil. Voici quelques conseil pour préparer au mieux son endormissement :

    • Aller au lit au moins 30 minutes avant de s’endormir, idéalement à la même heure tous les jours 
    • Faire une activité calme avant de se coucher comme lire ou regarder une série/film. La clé est d’éviter les efforts intenses.
    • Calmer sa voix intérieure par des exercices relaxants. Lors de la phase d’endormissement, nous avons tendance à penser à tout type de sujet qui nous empêche de trouver le sommeil. La pratique de la méditation aide à regagner la paix intérieure.
    • Se faire masser ou s’auto-masser. Les études montrent que les massages augmentent le niveau de sérotonine et améliorent le sommeil.
    • Avoir un orgasme avant de s’endormir. L’orgasme a un effet relaxant propice à l’endormissement.
    • Se vêtir confortablement. Il vaut mieux privilégier les vêtements amples, voire dormir nu.

Faciliter son réveil

 

Le stress du lendemain peut nous empêcher de trouver le sommeil. En complément des activités pour faciliter son endormissement, il peut être judicieux de faire de son réveil un moment agréable. Voici quelques conseils :

    • Définir l’heure de son alarme en fonction de ses cycles de sommeil afin de se réveiller le plus naturellement possible. 
    • Préparer ses affaires la veille pour éviter de devoir réfléchir en sortant du lit
    • Planifier sa journée du lendemain avant de s’endormir
    • Prévoir une activité plaisante au réveil comme jouer à un jeu ou prendre son petit déjeuner

Faire attention à son alimentation et son activité physique

La nourriture et l’exercice physique impactent directement la qualité de notre sommeil. Retrouvez des conseils détaillés sur ces sujets dans des épisodes dédiés. Toutefois, voici quelques règles à appliquer : 

    • Stopper la consommation de caféine après le repas de midi. La caféine est un puissant stimulant du système nerveux, que l’organisme met entre 5 et 8 heures à éliminer
    • Ajouter des aliments riches en magnésium à sa diète avant de se coucher (légumes à feuilles vertes, graines, chocolat)
    • Manger équilibré pour emmagasiner la bonne dose de nutriments (vitamine C, calcium, sélénium, potassium, Omega 3…)
    • Limiter l’alcool car il perturbe fortement le cycle du sommeil et donc la récupération. Il vaut mieux éviter de boire de l’alcool dans les 3h avant de se coucher et de boire beaucoup d’eau pour purger son système.

Concernant l’activité physique, on peut noter qu’il vaut mieux privilégier une pratique sportive le matin ou l’après-midi afin d’éviter les efforts intenses plusieurs heures avant de s’endormir.

Conclusion

Un sommeil de qualité est crucial pour entretenir sa santé physique et mentale. Voici un rappel des 6 principes pour bien dormir que nous avons évoqués : 

    • Faire de sa chambre un sanctuaire
    • Dormir dans le noir complet
    • Tenir compte du rythme circadien
    • Faciliter son endormissement
    • Faciliter son réveil
    • Faire attention à son alimentation et son activité physique

Ressources

Les 4 clés du succès : la mindmap de synthèse

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