Atomic Habits (les micro habitudes) – James Clear

James Clear est un blogueur, auteur, photographe et entrepreneur américain. Dans son livre, Atomic Habits (version en anglais), il propose une manière de développer son potentiel en mettant en place de petites habitudes. Selon lui, il suffit d’opérer de microscopiques changements et de les conserver dans le temps pour obtenir de spectaculaires résultats. Dans son ouvrage, il dégage 4 lois pour construire des habitudes durables. Il illustre ses propos avec des exemples concrets et des actions faciles à mettre en place.

Dans ce résumé, j’aborderai dans un premier temps quelques principes théoriques pour mieux comprendre notre système d’habitudes, puis je détaillerais les 4 lois en essayant de présenter certaines astuces partagées dans le livre.

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Quelques fondamentaux sur les habitudes

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude peut être définie comme une routine ou un comportement qui est effectué régulièrement et dans la plupart des cas, automatiquement.

Les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel

L’auteur explique que les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel « Habits are the compound interest of self-improvement. ». L’idée derrière ce concept est que la répétition et le fait de s’améliorer régulièrement même d’1% amènent les résultats significatifs sur le long terme.

L’histoire du cyclisme britannique est certainement l’un des meilleurs exemples qui soient. Il y a dizaine d’années, les athlètes britanniques étaient plutôt médiocres. En arrivant à la tête de l’équipe, l’entraineur Dave Brailsford a instauré une nouvelle philosophie : améliorer tous les jours une petite chose. Les cyclistes ont procédé à de microscopiques changements : optimiser la position sur le vélo, acquérir du matériel plus haut de gamme, optimiser la durée des entrainements… . Le résultat est qu’aujourd’hui, les Britanniques font partie des meilleurs cyclistes du monde.

Les habitudes sont à double tranchant

Accumuler les bonnes habitudes sera bénéfique sur le long terme et inversement, accumuler de mauvaises habitudes, même infimes sera désastreux avec le temps.

Les bénéfices des habitudes sont difficiles à percevoir sur le court terme

Par exemple, économiser 2€ tous les jours peut sembler dérisoire. Cependant le montant accumulé au bout d’un an permet de financer un voyage d’une semaine au Portugal.

Nos résultats sont le cumul des petites habitudes.

Nos résultats sont le cumul de toutes les petites habitudes que nous avons. En ce sens, si l’on veut améliorer ses résultats, il est indispensable de changer son système d’habitudes.

Les 3 niveaux de changement

L’auteur explique qu’il y a 3 niveaux de changement :

  • Changer le résultat (= changer ce que l’on veut). Par exemple je veux perdre 5kg pour en peser 80kg ou alors je veux courir le marathon en moins de 4h…
  • Changer sa méthode (= changer ce que l’on fait). Par exemple, je chercher à manger 5 fruits et légume pour maigrir, je vais faire 3 séances d’entrainement au lieu de 2 pour m’améliorer…
  • Changer son identité (= changer ce que l’on croit). Ce 3ème niveau est assez subtil. Imaginons 2 personnes voulant arrêter de fumer à qui l’on propose une cigarette. L’une répond « Non merci, j’essaye d’arrêter ». L’autre refuse aussi en disant « Non merci, je ne suis plus un fumeur ». La première personne cherche à changer le résultat alors que la seconde a changé son identité.

 

Notre identité forme nos habitudes et inversement …

Des recherches ont montré que les personnes qui croient en un aspect particulier de leur identité sont plus aptes à agir en cohérence avec cette croyance. Le point important est que pour mettre en place une habitude, il est préférable de se concentrer sur qui on veut devenir (son identité) plutôt que sur ce qu’on veut obtenir.

….Notre identité émerge de nos habitudes.

À l’inverse, notre identité émerge de nos habitudes. Plus on répète un comportement, plus on renforce l’identité liée à ce comportement. Plus on agit en adéquation avec ses croyances, plus on les renforce. Plus je m’entraîne à boxer plus je vais me considérer comme un boxeur.

Le processus de construction d’une habitude repose sur 4 conditions : le signal, le besoin, la réponse et la récompense.

James Clear explique que le processus de construction d’une habitude durable nécessite 4 conditions :

  1. Le signal : il faut être conscient qu’un comportement sera bénéfique s’il est initié
  2. Le besoin : il faut ressentir le besoin de l’adopter, car sans motivation nous n’avons aucune raison d’agir.
  3. La réponse : il faut être capable de l’adopter pour répondre au besoin
  4. La récompense : il faut pouvoir toucher du doigt ce résultat

L’auteur tire 4 principes de ces 4 conditions. C’est ce qu’il appelle les 4 lois du changement de comportement (« the four laws of behavior change).

Les 4 lois du changement de comportement – The Four Laws of Behavior Change.

Les 4 lois pour créer de bonnes habitudes sont :

  • 1ère loi : rendre le changement évident (signal)
  • 2ème loi : rendre le changement attrayant (besoin)
  • 3ème loi : rendre le changement facile (réponse)
  • 4ème loi : rendre le changement satisfaisant (récompense)

 

Les 4 lois pour briser les mauvaises habitudes sont :

  • 1ère loi : rendre l’habitude invisible (signal)
  • 2ème loi : rendre l’habitude indésirable (besoin)
  • 3ème loi : rendre l’habitude difficile (réponse)
  • 4ème loi : rendre l’habitude insatisfaisante (récompense)

 

1ère loi : rendre le changement évident (Make It Obvious) / rendre une mauvaise habitude difficile

Identifier le(s) comportement(s) à changer

Pour ce faire, l’auteur propose un exercice très simple : établir une liste de toutes ses habitudes et identifier, pour chacune, si elles sont bénéfiques ou néfastes.

Associer un lieu et une heure à chaque habitude : « A [heure] au [lieu], je vais [action]»

Par exemple, on peut associer son trajet en voiture au fait d’écouter un podcast. On peut associer la douche matinale au moment où l’on planifie mentalement sa journée.

Enchainer les habitudes « Après [action], je vais [action] »

Nous avons tendance à baser ce que nous allons faire sur ce que nous venons de finir. Sur ce point, créer une routine est un excellent moyen d’enchaîner des tâches sans effort. Par exemple, après m’être levé, je fais mon lit, puis j’effectue 7 minutes de sport, je prends ma douche durant laquelle je planifie ma journée puis je déjeune.

Être un architecte de son environnement

Nous sommes sensibles aux signaux visuels. Si l’on pose une boite de chocolats en évidence sur une table, on va forcément être tenté d’en manger. Être un architecte de son environnement c’est supprimer les signaux propices aux mauvaises habitudes et rendre irrésistibles ceux propices aux bonnes habitudes. Par exemple, en remplaçant la boite de chocolats par une corbeille à fruits.

2ème loi : Rendre le changement attrayant (Make It Attractive) / rendre une mauvaise habitude indésirable.

Le constat de l’auteur est simple, plus une tâche est attrayante, plus il sera facile de créer une habitude.

Comprendre que la dopamine est un moteur de l’action

Notre corps sécrète naturellement de la dopamine pour chaque comportement qui lui est bénéfique. La dopamine est une substance euphorisante qui nous procure un sentiment de bien-être. Pour ressentir à nouveau cette sensation, notre corps cherche à reproduire constamment les comportements qui en sécrètent.

Associer une action plaisante à l’habitude à mettre en place

L’auteur propose une stratégie pour tirer profit de cet effet : associer une activité plaisante (qui sécrète de la dopamine) à une habitude que l’on souhaite mettre en place. Il y a un super exemple dans le livre : connecter son vélo d’appartement à son téléviseur et Netflix de manière à lancer des séries uniquement si l’on pédale. Si l’on s’arrête ou si l’on ne pédale pas assez vite, l’écran s’éteint.

Modifier sa propre perception – chercher la motivation profonde

James Clear explique que pour rendre une habitude attrayante on peut aussi simplement modifier sa perception vis-à-vis de la tâche à réaliser. Nous avons tendance à associer les habitudes difficiles à quelque chose de négatif (une privation, un effort). Or au contraire, il vaudrait mieux visualiser le positif en cherchant, par exemple, à exprimer la motivation profonde qui nous pousse à agir. Au lieu de dire, je dois économiser tous les mois, on peut se dire, je mets de côté pour financer mon projet de voyage.

3ème loi : Rendre le changement facile (Make It Easy) / rendre une mauvaise habitude difficile

Répéter, répéter et répéter

Ce point est capital. Une action devient automatique uniquement grâce à de la répétition.

Pratiquer l’environnement design (La loi du moindre effort)

On a tendance à graviter naturellement vers l’option qui requiert le moins d’effort. Et malheureusement, ce sont généralement les options les plus bénéfiques qui nous en demandent le plus. Il peut donc être astucieux de chercher des moyens de réduire l’énergie à fournir pour agir.

L’environnement design consiste à apprêter son environnement dans le but de diminuer l’effort nécessaire à la mise en action. Par exemple, pour prendre l’habitude de lire 30min avant de dormir. On peut laisser son téléphone dans une autre pièce et poser un livre au pied de son lit.

Utiliser la règle des 2 minutes

 Cela consiste à définir des tâches qui puissent être réalisées en moins de 2 minutes. Du fait qu’on doit chercher la répétition, il vaut mieux faire 10 pompes tous les jours plutôt que 100 pompes un seul jour de la semaine.

 

Automatiser ses tâches pour rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises habitudes impossibles

 Quelques idées d’automatisation proposées par l’auteur :

  • Utiliser de plus petites assiettes pour réduire les quantités.
  • Acheter un bon matelas pour mieux dormir.
  • Se faire vacciner pour éviter certaines maladies.
  • Mettre en place des virements automatiques pour économiser et investir sans y prêter attention.
  • Supprimer des jeux ou des applications sur votre smartphone pour ne pas procrastiner.

 

4ème loi : rendre le changement satisfaisant (Make It Satisfying) / rendre la mauvaise habitude insatisfaisante

Associer les habitudes à des récompenses immédiates

Par exemple, on peut associer le fait d’épargner à la satisfaction de faire des achats. Pour chaque commande passée, on peut effectuer un virement d’un même montant sur un compte épargne.

S’engager publiquement auprès d’un partenaire

Nous sommes profondément influencés par ce que pensent les autres. La pression sociale et la peur de manquer de cohérence impactent fortement nos comportements. Généralement, si l’on expose ses objectifs à quelqu’un, on a tendance à ne pas abandonner pour ne pas décevoir la personne en question.

Ne jamais rater 2 fois

Personnellement, je trouve ce conseil très puissant. Il est extrêmement difficile de répéter constamment une tâche et de lutter contre l’envie d’abandonner. Qui n’a jamais pris la résolution de se mettre à sport, a pratiqué l’activité quelques semaines puis a laissé tomber. Pour faire face à cette difficulté, l’auteur suggère cette simple règle : se forcer à ne jamais briser la chaine 2 fois d’affilées. On peut flancher une fois, mais jamais deux.

Conclusion

  • Entreprendre et répéter de microscopiques changements peut amener à de spectaculaires résultats sur le long terme.
  • Pour construire un système d’habitudes durables, il faudra répéter, répéter, répéter jusqu’à ce que les comportements deviennent automatiques.
  • Pour construire un tel système, l’auteur suggère de rendre les changements évidents, attrayants, faciles et satisfaisant
  • Au contraire, il faut rendre les mauvaises habitudes invisibles, indésirables, difficiles et insatisfaisantes.

Pour terminer sur une belle phrase du livre, « le succès n’est pas un but à atteindre ou une ligne à franchir, mais c’est un système à améliorer et un processus à redéfinir sans fin. »“Success is not a goal to reach or a finish line to cross. It is a system to improve, an endless process to refine.”

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Lien affilié Amazon : Atomic Habits – James Clear (version en anglais)

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