Avoir une activité physique quotidienne

Pour être en bonne santé, il n’y a pas de secret : il faut avoir une activité physique quotidienne. Découvrons des conseils pour construire cette habitude. C’est parti !

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Pourquoi l’exercice physique est indispensable

Quelques études scientifiques

Il existe un très grand nombre d’études scientifiques démontrant l’importance de l’activité physique pour la santé et le bien-être. Pour citer quelques exemples : 

  • Une étude, publiée dans l’European Journal of Epidemiology, a examiné 33 études pour déterminer l’effet du sport sur la mortalité. Les résultats sont sans équivoque : l’activité physique (peu importe l’intensité) est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues. « Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories » (2015)
  • Une étude, publiée dans l’American Journal of Psychiatry, a analysé l’effet de l’exercice sur la prévention de la dépression. Les résultats montrent qu’une activité physique régulière provoque une réduction significative du risque de développer une dépression. « Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study » (2018)
  • Une étude, publiée dans The BMJ, a mesuré l’effet du sport sur le risque de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les résultats concluent que l’activité physique réduit significativement le risque de développer ces maladies, et que l’effet protecteur s’améliore avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice. « Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 » (2016)

Les avantages de faire du sport

Il est évident que le sport présente de nombreux avantages pour la santé. Pour en rappeler quelques uns : 

  • maintenir un poids de forme
  • améliorer sa condition cardiovasculaire
  • renforcer les muscles et les os
  • réduire le stress et l’anxiété
  • augmenter l’énergie et l’humeur
  • favoriser un sommeil réparateur
  • augmenter la confiance en soi.
  • offrir des opportunités sociales 

En fin de compte, avoir une activité physique quotidienne est indispensable si l’on souhaite mener une vie saine et équilibrée. Du fait qu’il est parfois difficile de faire du sport régulièrement, découvrons des conseils pour faire de l’exercice physique facilement.

5 Conseils pour prendre l’habitude de faire du sport

Tirer profit des tâches quotidiennes

Dans le livre, ikigai : les secrets de japonais pour une vie longue et heureuse, les auteurs ont étudié les secrets de longévité des centenaires vivant sur l’archipel d’Okinawa au Japon. Ces derniers conservent une activité physique régulière grâce aux tâches quotidiennes. Ils continuent de faire le ménage, d’aller au marché tous les jours ou de se déplacer à pied ou à vélo … .

Lien vers le résumé du livre : https://misterfanjo.com/index.php/2021/05/31/ikigai-les-secrets-des-japonais-pour-une-vie-longue-et-heureuse-resume/

En fait, les tâches journalières sont un bon moyen de d’avoir un minimum d’activité physique : 

  • prendre l’escaliers au lieu de l’ascenseur
  • promener son chien
  • faire du shopping et porter ses sacs
  • jardiner
  • faire le ménage
  • se rendre au travail en vélo

Une superbe habitude à mettre en place consiste à aller marcher 30 à 60 minutes lorsqu’on a pas fait suffisamment de sport dans la journée.

Réduire la friction au démarrage de l’activité physique

Juste avant d’aller faire de l’exercice, on est souvent tenté de se trouver des excuses pour ne pas y aller. Voici quelques pistes pour réduire la friction au démarrage

  • Sélectionner une complexe sportif sur le chemin entre son domicile et son travail afin d’éviter de rentrer chez soi avant de faire du sport.
  • Choisir une activité sportive plaisante afin de rendre l’exercice plus agréable et plus facile à maintenir sur le long terme.
  • S’accorder une récompense après chaque séance d’exercice, de sorte à fournir au cerveau une motivation d’aller au bout de l’activité
  • Préparer ses affaires de sport la veille pour ne pas se créer de contraintes supplémentaires avant de partir pour sa séance
  • Avoir des exercices prédéterminés à faire immédiatement pour éviter d’avoir à réfléchir.

De mon côté, j’ai défini une série d’exercices sur 15 min que j’effectue lorsque j’ai peu de temps.

Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités

Lorsqu’on commence un sport, on vise trop souvent des résultats trop ambitieux. On se fixe l’objectif d’aller courir 1h d’affilée, trois fois par semaine, toutes les semaines. Or, dès la première séance, on court seulement 30 minutes. Au bout de deux semaines, on ne fait plus qu’une seule session hebdomadaire. Et, finalement on abandonne complètement le projet à la fin du mois.

En réalité, il vaut mieux faire l’inverse en débutant modestement et en augmentant le rythme progressivement. Par exemple, on peut commencer par courir 30 minutes toutes les deux semaines, puis d’augmenter le temps des sessions de 5 minutes par semaine, pour enfin augmenter la récurrence des sorties. La clé est de prendre l’habitude avant d’optimiser.

En complément, il peut être judicieux d’utiliser des applications de fitness ou des trackers d’activité pour mesurer sa progression et rester motivé.

Pratiquer une activité physique à plusieurs

Il y a de nombreux avantages à faire du sport avec un ou des partenaires : 

  • se motiver et s’entraider mutuellement
  • tisser des liens sociaux
  • se sentir obligé d’assister à la séance pour ne pas décevoir ses partenaires
  • bénéficier d’un retour d’expérience pour améliorer sa pratique
  • se challenger grâce à la compétition amicale

Prendre l’habitude d’organiser une session de sport régulièrement avec des proches est un excellent moyen d’entretenir sa santé, tout en passant du temps avec ses amis ou les membres de sa famille.

Faire attention à son niveau d’énergie

L’activité physique nous impose forcément de fournir des efforts. Le problème est que notre réserve d’énergie fluctue tout au long de la journée. Notre force de volonté est généralement plus faible en soirée à cause de la fatigue de la journée. C’est pourquoi on manque souvent de motivation le soir pour faire du sport.

De ce fait, il vaut mieux privilégier l’activité physique le matin, à midi ou l’après-midi. En parallèle, il faut aussi écouter son corps en ajustant l’intensité des exercices en fonction de son niveau de fatigue. 

Bien sûr, il convient aussi de dormir suffisamment, de faire attention à son alimentation et de s’octroyer des moments de détente. Nous détaillerons ces points dans de futur épisodes.

Conclusion

Avoir une activité physique quotidienne est indispensable pour mener une vie saine et équilibrée. Voici quelques conseils pour faciliter la mise en place d’habitudes sportives : 

  • tirer profit des tâches quotidiennes
  • réduire la friction au démarrage
  • Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités
  • Pratiquer une activité physique à plusieurs
  • Faire attention à son niveau d’énergie

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