Sleep Smarter – Shawn Stevenson (Résumé)

Shawn Stevenson est un podcasteur, entrepreneur et conférencier américain. Dans son livre, Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success (lien affilié), il partage 21 techniques pour mieux dormir. De son point de vue, le sommeil a un impact direct sur notre santé et notre réussite. Bien dormir améliore le système immunitaire, prévient les cancers, réduit le risque de problème cardio-vasculaire, régule l’équilibre hormonal, régénère nos émotions, diminue les douleurs ou encore améliore nos performances. A travers cette synthèse, découvrons l’essentiel des 21 stratégies qu’il propose pour dormir plus intelligemment. C’est parti !

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L’histoire de l’auteur

A 20 ans, Shawn Stevenson se casse la hanche lors d’un entraînement au 200m. A l’hôpital, les médecins lui diagnostiquent une maladie dégénérative des os. En convalescence forcée, il entreprend des changements d’alimentation. Il arrête la mal-bouffe et se met à cuisiner des produits de qualité. Sa santé et son niveau d’énergie s’améliorent. C’est alors qu’il décide de reprendre l’entraînement. Malgré des améliorations perceptibles, il ressent toujours des douleurs et son état de santé n’est toujours pas optimal. Il décide alors de retravailler sa façon de dormir et la transformation est radicale. Grâce aux pouvoirs de la nutrition, de l’exercice et du repos, la douleur s’estompe, il perd ses kilos en trop et son niveau d’énergie est désormais à son maximum.

Haut de cette expérience, il en conclut  que le sommeil est un instrument indispensable pour amplifier ses résultats et sa santé. Dans cet ouvrage, il partage les stratégies prouvées cliniquement pour mieux dormir et finalement améliorer sa vie.

21 stratégies pratiques pour mieux dormir

1 – Reconnaître la valeur du sommeil

Le corps et l’esprit ont besoin de repos pour se régénérer. D’un côté, les périodes d’éveil sont des phases cataboliques. C’est-à-dire, que le l’organisme travaille et consomme de l’énergie. D’autre part, les temps de sommeil sont anaboliques. L’organisme se régénère. En dormant, le système immunitaire se fortifie,  l’équilibre hormonal se renforce et les fonctions de son cerveau s’améliorent. L’auteur partage deux recommandations essentielles  : 

    • Planifier des heures de sommeil lorsqu’on accomplit un projet exigeant ou une tâche importante.
    • Voir le sommeil comme une activité plaisante plutôt que comme un obstacle au travail

2 – S’exposer à la lumière du soleil

Notre rythme circadien est fortement impacté par la quantité de soleil que l’on reçoit durant la journée. L’exposition à la lumière naturelle aide à coordonner la production d’hormones et neurotransmetteurs qui régulent notre horloge biologique et influence in-fine la qualité de notre sommeil. 

Voici plusieurs recommandations à ce sujet : 

    • S’exposer en priorité à la lumière du soleil tôt le matin (idéalement 30 min)
    • Sortir à l’extérieur durant les pauses
    • Ne pas s’exposer à la lumière du jour uniquement à travers une fenêtre
    • Eviter les lunettes de soleil qui inhibent l’exposition naturelle
    • Acquérir en dernier recours des objets spécialement désignés pour simuler la lumière du jour

3 – Eviter les écrans avant de se coucher

La lumière bleue artificielle émise par les écrans déclenche la production d’hormones supplémentaires et désoriente la préparation naturelle du corps au sommeil.

Perdre l’habitude d’utiliser un écran avant de se coucher est difficile mais l’effort en vaut la peine. L’auteur partage les conseils suivants : 

    • Éteindre les écrans au moins 90 min avant de se coucher afin que les niveaux de mélatonine et cortisol se normalisent
    • Trouver une activité alternative à faire dans son lit
    • Acquérir du matériel pour se protéger de la lumière bleu
    • Utiliser les fonctionnalités d’éclairage nocturne

4 – Limiter la caféine à partir d’une certaine heure

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Mieux vaut limiter sa consommation avant de dormir. L’organisme met 5 à 8 heures pour éliminer la moitié de la caféine ingurgitée. C’est pourquoi l’auteur préconise de ne plus en prendre après 14h.

En parallèle, on peut noter que l’absorption stratégique de caféine peut aussi servir à améliorer son métabolisme et augmenter sa concentration. Ingurgiter un café à un moment précis peut octroyer un boost en stimulant le système nerveux.

5 – Porter attention à la température de la chambre

La température de notre corps a un fort impact sur notre sommeil. Les études montrent que  le fait de faire descendre la température du corps facilite l’endormissement. 

Shawn Stevenson partage plusieurs préconisations à ce sujet : 

    • garder la température de la chambre autour de 20°C
    • prendre un bain chaud 1h30 à 2h avant de se coucher si l’on a du mal à s’endormir
    • utiliser un surmatelas qui aide à réguler la température du corps
    • Mettre des chaussettes pour éviter que les extrémités soient trop froides.

6 – Aller au lit au bon moment

La récupération et sécrétion hormonale sont plus bénéfiques entre 22h et 2h du matin. C’est pourquoi il est préférable d’aller au lit quelques heures après le coucher du soleil entre 21h et 23h (cela dépend de la saison et de la localisation par rapport à l’équateur). En tout cas, l’habitude de s’exposer à la lumière du soleil tôt le matin aide à réguler le cycle du sommeil et notamment à se sentir plus fatigué après le coucher du soleil.

Pour ceux dont la santé est la priorité, il faut éviter de travailler de nuit ou à minima il convient de travailler la majorité du temps en journée et seulement quelques périodes la nuit.

Une autre conseil est de tenir compte de ses cycles de sommeil. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de périodes de sommeil léger et profond ainsi que d’un temps d’éveil. L’idéal est de faire en sorte que l’alarme sonne à la fin d’un cycle. Par exemple, si l’on s’endort à 22h, la fin des cycles est vers 5h30 (5 cycles) ou 7h00 (6 cycles).

7 – Faire attention à son alimentation

La nourriture que l’on ingurgite impacte directement la qualité de notre sommeil. L’auteur donne plusieurs recommandations : 

    • Ajouter des aliments riches en magnésium à sa diète avant de se coucher (légumes à feuilles vertes, graines, chocolat) 
    • Privilégier les aliments organiques, locaux et non transformés industriellement.
    • Manger équilibré pour emmagasiner la bonne dose de nutriments (vitamine C, calcium, sélénium, potassium, Omega 3…)

8 – Créer son sanctuaire du sommeil

L’Homme est une créature d’habitude et d’habitat. L’adaptation de notre environnement permet de faciliter, voire d’automatiser nos comportements. La chambre doit être un environnement propice au sommeil. Voici quelques conseils : 

    • aérer la pièce pour renouveler l’air tous les jours
    • disposer des plantes dans la chambre pour améliorer la qualité de l’air
    • éviter d’amener du travail dans la chambre

9 – Avoir un orgasme

L’orgasme a un effet sédatif pour la plupart des gens. Il augmente, entre autres, le niveau d’ocytocine, ce qui a un effet relaxant propice à l’endormissement. 

Quoi qu’il en soit, le sexe et les orgasmes ont des bénéfices allant au-delà du domaine du sommeil puisqu’ils permettent de booster le système immunitaire, combattre la dépression et contribuent au bien-être.

La communication, la nutrition et l’exercice ont de nombreux bénéfices sur la sexualité.

10 – Dormir dans le noir complet

Les études montrent que nous dormons mieux dans un environnement sombre car la lumière perturbe nos cycles de sommeil. S’il est impossible de dormir dans le noir complet, il vaut mieux suivre les conseils suivants : 

    • privilégier les ambiances tamisées en utilisant des bougies ou des lumières douces.  
    • utiliser des lumières rouges notamment pour les alarmes ou réveils
    • baisser progressivement la luminosité de la chambre lors qu’on s’apprête à s’endormir
    • mettre des volets pour limiter la lumière extérieure (surtout en ville)
    • couvrir les sources lumineuses avec un drap ou un vêtement.

11 – Faire du sport intelligemment

L’exercice physique est essentiel pour être en bonne santé et bien dormir. Voici quelques recommandations dispensées par l’auteur : 

    • privilégier une pratique sportive le matin ou l’après-midi
    • planifier des créneaux dans son emploi du temps pour faire du sport
    • Faire ce que l’on aime pour prendre plaisir à pratiquer l’activité
    • S’entraîner avec un partenaire pour se motiver mutuellement
    • Faire du sport pour bien dormir et bien dormir pour être plus performant dans sa pratique sportive
    • Soulever des poids au moins deux jours par semaine

12 – Virer ses amis de sa chambre

Autrement dit, l’espace de sommeil doit être un endroit sans appareils électroniques (smartphone, télévision, ordinateur, tablette…). Pour reprendre les mots de l’auteur, “finir sa journée en embrassant son téléphone pour s’endormir à ses côtés est un moyen infaillible de rater sa vie.” 

Le problème est que les smartphones sont des couteaux suisses qui remplacent de nombreux appareils (téléphone, sources d’information, mais aussi un réveil). Quoiqu’il en soit, Shawn Stevenson conseille de ne pas prendre son téléphone dans sa chambre quitte à utiliser un réveil. De plus, il recommande de disposer tous les autres appareils électroniques à au moins plus de deux mètres du lit. Idéalement, il suggère d’éteindre le wifi la nuit. 

13 – Travailler pour perdre ses kilos en trop

Être en surpoids dérègle le système endocrinien et stresse les organes et le système nerveux. Chacun devrait donc chercher à réduire son excès de poids. La clé est de penser perte de gras plutôt que perte de poids. Voici quelques recommandations : 

    • Garder son niveau de sucre dans le sang constant avant de se coucher en privilégiant les aliments riches en graisse et en faible teneur en glucides.
    • Se concentrer sur les micronutriments que l’on ingurgite afin de garder le bon équilibre.
    • Faire de son premier repas de la journée un repas plaisant et consistant en privilégiant les protéines (œuf, steak, saumon), les légumes et les bonnes graisses (avocat, olives, graines)

14 – Limiter l’alcool

L’alcool perturbe fortement le cycle du sommeil et donc la récupération. C’est pourquoi, il vaut mieux éviter de boire de l’alcool dans les 3h avant de se coucher et de boire beaucoup d’eau pour purger son système.

15 – Faire attention à sa position lorsqu’on dort

Les positions durant le sommeil impactent, entre autres, l’afflux sanguin dans le cerveau, la production d’hormone, la récupération des muscles, la production d’oxygène… . Il existe plusieurs postures agréables qui maintiennent l’intégrité de la colonne vertébrale (la position du starfish, le free-faller). L’idéal est de s’endormir dans une position que l’on trouve confortable et de la regagner lorsqu’on se réveille dans une autre position.

La qualité du matelas est également un élément non négligeable. Il faut qu’il soit non-toxique, qu’il ait un bon niveau d’élasticité et idéalement qu’il respecte les meilleurs standards de l’industrie.

16 – Calmer sa voix intérieure

En s’endormant, on a tendance à commencer à réfléchir à tout type de sujet ce qui nous empêche de trouver le sommeil. La pratique de la médiation aide à regagner la paix intérieure et facilite l’endormissement. Au début, il peut être judicieux de s’aider d’exercices guidés. En tout cas, voici un exercice simple que propose l’auteur :

    • Se mettre à l’aise en utilisant un cousin
    • Concentrer son attention sur une partie du corps
    • Prendre une inspiration pendant 5s, la bloquer 5s et expirer 5s, le tout 3 fois.

17 – Utiliser des compléments intelligemment

Ce conseil est secondaire dans le sens où il vaut mieux se concentrer sur les autres stratégies avant d’implémenter celle-ci. Quoiqu’il en soit, l’auteur partage quatre compléments pouvant faciliter le sommeil : la camomille, le kava kava, la valériane et le GABA / HTP / L-tryptophane.

Une fois de plus, il convient de privilégier les techniques naturelles avant de prendre des compléments facilitant l’endormissement.

18 – Aller au lit plus tôt

 L’idéal est de synchroniser l’horloge biologique du corps avec les rythmes circadiens de la Terre. Pour rappel, la meilleure période pour dormir se situe entre 22h et 2h du matin. Pour prendre l’habitude de dormir sur ce créneau, il est souvent nécessaire de se coucher avant 22h pour se réveiller vers 6h du matin. A ce propos, l’auteur recommande de se mettre au lit tous les jours à la même heure au moins 30 minutes avant de dormir. Pour se réveiller plus tôt une astuce revient à utiliser une méthode graduelle en avançant l’heure du réveil de quelques minutes tous les jours jusqu’à arriver à l’heure cible.

19 – Se faire masser

Les études montrent que les massages améliorent le sommeil et augmentent le niveau de sérotonine. Voici quelques conseils sur le sujet :

    • Faire une séance de massage régulièrement (acupuncture, réflexologie, massage thaï…)
    • Essayer la relaxation progressive des muscles
    • S’auto-masser le soir avant de se coucher afin de réduire l’activité du système nerveux

20 – Se vêtir confortablement pour dormir

Se mettre en pyjama peut agir comme un déclencheur mental qui aide à se relaxer. A ce propos, il convient d’éviter les vêtements trop serrés car ils coupent le flux du système lymphatique.  A l’inverse, il vaut mieux privilégier des habits amples, retirer son soutien gorge, voire dormir nu. 

21 – Toucher le sol

Le corps est grandement conducteur. Le fait d’être directement en contact avec le sol a un fort impact sur notre santé puisque cela permet de se décharger. L’auteur recommande de marcher pied nu à l’intérieur et à l’extérieur le plus souvent possible.

Conclusion

Shawn Stevenson partage un plan sur deux semaines pour mettre en place les stratégies du livre progressivement. De mon côté, je vous recommande vivement la lecture de ce livre. Les explications sont poussées et claires. Des résumés synthétisent les points clés à la fin des chapitres et le style de l’auteur est direct et efficace. Pour ceux qui souhaitent se le procurer, vous trouverez un lien affilié vers la page Amazon du produit en description.

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