Manger équilibré – 7 bonnes pratiques alimentaires

De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !

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L’importance de la nutrition

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. 

D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. 

Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres. 

Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental. 

En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.

 

Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)

7 bonnes pratiques alimentaires

Connaître les grandes familles d’aliments

Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :

  1. Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
  2. Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
  3. Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.

Manger équilibré – de tout sans excès

Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.

Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.

Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante  : 

  • ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
  • ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
  • ½ de légumes de différentes couleurs

Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter  la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.

Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques

En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement.  La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves. 

Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.

Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.

Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor : 

Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant

https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé

D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.

Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.

De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.

En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.

 

Privilégier les aliments frais et non transformés

D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.

La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages : 

  • faire des économies
  • développer une nouvelle compétence
  • savoir ce que l’on mange
  • avoir des restes pour le lendemain
  • préparer des plats pour plusieurs

Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement

Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :

  • Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
  • Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
  • Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.

Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples : 

  • pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
  • pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
  • pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes

Travailler sur la satiété

La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.

Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété : 

  • Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion. 
  • Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
  • Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
  • Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
  • Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac

En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.

Conclusion

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées : 

  • Connaître les grandes familles d’aliments
  • Manger équilibré : de tout sans excès
  • Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
  • Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
  • Privilégier les aliments frais et non transformés
  • Trouver des palliatifs aux contraintes
  • Travailler sur la satiété

Ressources

  • Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
  • Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

 

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CVG #17 : Votre avis sur le projet P04 (Sondage)

Dans cet épisode, je tenais à solliciter votre aide afin de recueillir votre avis sur le projet P04 sur les résumés de livre. C’est parti pour quelques explications.

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Les résumés de livre = Un projet apprécié

Depuis 4 ans, je diffuse tous les mois le résumé d’un livre qui m’a inspiré. Ce projet est une réussite car vos retours sur les épisodes sont excellents et je prends plaisir à les réaliser. D’ailleurs j’observe que vous êtes de plus en plus nombreux à suivre ce contenu et à vous abonner à la newsletter dédiée à ce projet (plus d’un millier de lecteurs à l’heure actuelle). 

Recueillir votre retour d’expérience à travers un sondage

Pour passer au niveau supérieur, j’aimerais solliciter votre aide pour améliorer les épisodes de ce projet. C’est pourquoi, je vous propose de recueillir votre avis à travers un rapide sondage d’une dizaine de questions; Il est organisé en trois parties : 

  1. Votre retour d’expérience le contenu des épisodes
  2. Votre avis sur des pistes de monétisation du projet
  3. 3 questions pour mieux vous connaître

Vos réponses me permettrait d’améliorer le contenu afin qu’il réponde encore plus à vos attentes. Pour participer, je vous invite à compléter le sondage en description. // ci-dessous

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Les suites du sondage

Bien évidemment, je présenterai aux participants les résultats du questionnaire et je les tiendrai au courant des évolutions. Les plus motivées pourront également participer au développement des idées et recevoir du contenu spécifique en avance de phase.

Pour conclure, je vous invite simplement à participer au sondage et je vous remercie d’avance pour votre aide.

Pour accéder au sondage

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7 sites internet insolites – 3ème Partie

Découvrons dans cet épisode 7 sites internet insolites. C’est parti !✅

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7 sites internet insolites

https://www.ventusky.com/

Visualiser les conditions météorologiques en temps réel.

Cette plateforme permet aux utilisateurs de consulter la météo sur une carte interactive en 3D. Il existe des représentations visuelles pour différents phénomènes météorologiques tels que les précipitations, le vent, les vagues, la pression atmosphérique, etc. 

https://asoftmurmur.com/

Créer des ambiances sonores grâce à des bruits blancs

Le site permet de combiner différents bruits d’ambiance tels que la pluie, le vent, les vagues, les oiseaux, etc. Les utilisateurs peuvent ainsi créer des ambiances relaxantes et apaisantes personnalisées.

https://chat.openai.com/

Discuter avec une IA

ChatGPT est une plateforme de communication s’appuyant sur des modèles de langage de pointe. Les internautes peuvent discuter avec un chatbot qui génère des réponses sous forme de texte grâce à l’intelligence artificielle. ChatGPT est capable de répondre à une large gamme de questions en utilisant une variété de sujets et de styles d’écriture.

 

https://www.music-map.com/ 

Découvrir des recommandations de musique

Le site propose une carte interactive permettant de découvrir rapidement de nouveaux artistes et groupes musicaux. En saisissant le nom d’un groupe, l’interface affiche tous les artistes possédant un style musical similaire.

https://www.wolframalpha.com/

Analyser et comprendre des données complexes

Cette plateforme est un moteur de recherche et de traitement de données en ligne. Grâce à une technologie de calcul avancée, le site fournit des analyses approfondies sur divers sujets, tels que les mathématiques, la science, la technologie, la géographie, l’histoire, ou encore la musique…. .

 

http://stars.chromeexperiments.com/ 

Explorer l’espace

Il s’agit d’un outil de Google Chrome permettant de naviguer dans notre galaxie. Grâce à une représentation visuelle et intéractive de la Voie lactée, on peut découvrir les étoiles qui la composent.

https://www.artbreeder.com/  

Générer des images artistiques originales

Cette plateforme permet de créer des images à partir de l’interpolation et de la combinaison de différents visuels. Grâce à cette IA, les utilisateurs peuvent ainsi mélanger et transformer des images et créer des résultats surprenants et créatifs. 

Sources

Les 7 sites internet insolites : 

  1. https://www.ventusky.com/
  2. https://asoftmurmur.com/
  3. https://chat.openai.com/
  4. https://www.music-map.com/ 
  5. https://www.wolframalpha.com/
  6. http://stars.chromeexperiments.com/ 
  7. https://www.artbreeder.com/  

 

Source de l’idée : https://9gag.com/gag/aBdmyeP?ref=android)

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Expériences sociales dans l’enseignement

   

Découvrons dans cet épisode trois expériences sociales dans l’enseignement en lien avec le comportement des professeurs. C’est parti ! ✅

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L’expérience de la troisième vague

En 1967, le professeur Ron Jones transforme les étudiants de sa classe de lycée en tirant nazis.

L’expérience vise à enseigner aux lycéens les dangers du fascisme et de la soumission à l’autorité. Pour ce faire, l’enseignant instaure progressivement une série de règles strictes et crée un fort sentiment d’unité et de communauté dans sa classe. Par exemple, les étudiants doivent saluer d’un geste nazi, porter un brassard symbolique ou dénoncer les individus du groupe qui ne suivent pas les règles. L’expérience prend fin au bout d’une semaine une fois que le professeur finit par présenter aux élèves les horreurs de l’Holocauste et les dangers de la soumission aveugle à l’autorité.

En tout cas, les résultats montrent la facilité avec laquelle les individus peuvent être manipulés par une autorité charismatique. L’expérience est devenue un cas d’étude classique en psychologie sociale. Des comptes rendus détaillés de l’expérience sont publiés dans des articles, des livres et des films paraissent sur le sujet.

Quelques sources : 

  • Livre :  « The Wave » (La Vague en français), publié en 1981 par Todd Strasser. Voici le lien vers le livre sur Amazon : https://www.amazon.fr/Vague-Todd-Strasser/dp/2266200336
  • Film : Die Welle (La Vague en français) de 2008
  • Documentaire intitulé « The Lesson of the Third Wave » parut sur la chaine américaine PBS : https://www.pbs.org/video/frontline-lesson-of-the-third-wave/

L’expérience de Jane Elliott 

En 1968, l’enseignante américaine Jane Elliott mène une expérience sociale avec ses elèves pour enseigner la discrimination raciale. Elle divise les enfants de sa classe en deux groupes en fonction de la couleur de leurs yeux. 

Le premier jour, les individus aux yeux bleus sont considérés comme “supérieurs” et bénéficient de privilèges. Les autres élèves sont traités de manière injuste et reçoivent des remarques désobligeantes. Le deuxième jour, l’enseignante inverse les rôles. Les enfants aux yeux marrons sont désignés comme plus intelligents et ceux qui ont les yeux bleus sont discriminés.

Dans les deux scénarios, les élèves favorisés adoptent un comportement arrogant et dominateur envers les autres. A l’opposé, les individus défavorisés développent une faible estime d’eux-même. On observe aussi que les sujets des deux groupes tendent à se séparer, s’ignorer ou se battre.

L’expérience est filmée et suscite beaucoup d’attention et de débats. Son caractère traumatisant pour les enfants et son manque de rigueur scientifique (petite taille de l’échantillon et absence de groupe témoin) sont critiqués. Toutefois, l’expérience de Jane Elliott met clairement en évidence la manière dont la discrimination affecte le comportement des enfants, leur estime de soi et leur performance scolaire.

La vidéo originale de l’expérience de Jane Elliott est disponible sur Internet car largement diffusée : 

Source de la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=1mcCLm_LwpE

L’effet Pygmalion

En 1968, une étude démontre l’influence de l’attitude des enseignants sur le comportement et la performance de leurs étudiants. Les expérimentateurs suivent un groupe de professeurs sur plusieurs mois. En début d’année, ils expliquent à une partie des enseignants que certains de leurs élèves ont un potentiel académique exceptionnel (sans que cela soit confirmé par des tests ou des preuves objectives). Étonnamment, les sujets identifiés comme ayant un fort potentiel montrent une amélioration significative de leur performance scolaire au cours de l’année. En fait, les attentes positives des enseignants influencent la manière dont ils traitent et interagissent avec les étudiants, ce qui, in fine, influence la performance des ces derniers. On peut noter que l’effet Pygmalion s’applique à d’autres contextes, tels que le lieu de travail ou les relations interpersonnelles.

Wikipedia – L’effet Pygmalion : https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Pygmalion

Les enseignements

En fin de compte, ces expériences sociales dans l’enseignement illustrent l’influence des attentes et des stéréotypes sur le comportement, la performance et la confiance en soi des élèves.  

  • Dans l’expérience de la troisième vague, les étudiants agissent conformément et aveuglément aux exigences de leur professeur
  • Dans l’expérience sur l’effet Pygmalion, les enfants s’améliorent grâce aux attentes élevées de leurs instituteurs. 
  • Dans l’expérience de Jane Elliott, le comportement de l’enseignante affecte les agissements de ses élèves

Conclusion

Les résultats de ces expériences sociales dans l’enseignement illustrent la citation de l’écrivain Goethe : ”Si nous traitons les gens comme s’ils étaient ce qu’ils pourraient être, nous les aidons à devenir ce qu’ils sont capables d’être. » Sur le même sujet et pour aller plus loin, je vous recommande de découvrir l’histoire inspirante de l’aigle dans le poulailler .

Ressources

  • Livre :  « The Wave » (La Vague en français), publié en 1981 par Todd Strasser. Voici le lien vers le livre sur Amazon : https://www.amazon.fr/Vague-Todd-Strasser/dp/2266200336
  • Film : Die Welle (La Vague en français) de 2008
  • Documentaire intitulé « The Lesson of the Third Wave » parut sur la chaine américaine PBS : https://www.pbs.org/video/frontline-lesson-of-the-third-wave/
  • Vidéo de l’expérience de Jane Elliott : https://www.youtube.com/watch?v=1mcCLm_LwpE
  • Wikipedia – L’effet Pygmalion : https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Pygmalion

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Avoir une activité physique quotidienne

Pour être en bonne santé, il n’y a pas de secret : il faut avoir une activité physique quotidienne. Découvrons des conseils pour construire cette habitude. C’est parti ! ✅

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Pourquoi l’exercice physique est indispensable

Quelques études scientifiques

Il existe un très grand nombre d’études scientifiques démontrant l’importance de l’activité physique pour la santé et le bien-être. Pour citer quelques exemples : 

  • Une étude, publiée dans l’European Journal of Epidemiology, a examiné 33 études pour déterminer l’effet du sport sur la mortalité. Les résultats sont sans équivoque : l’activité physique (peu importe l’intensité) est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues. « Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories » (2015)
  • Une étude, publiée dans l’American Journal of Psychiatry, a analysé l’effet de l’exercice sur la prévention de la dépression. Les résultats montrent qu’une activité physique régulière provoque une réduction significative du risque de développer une dépression. « Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study » (2018)
  • Une étude, publiée dans The BMJ, a mesuré l’effet du sport sur le risque de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les résultats concluent que l’activité physique réduit significativement le risque de développer ces maladies, et que l’effet protecteur s’améliore avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice. « Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 » (2016)

Les avantages de faire du sport

Il est évident que le sport présente de nombreux avantages pour la santé. Pour en rappeler quelques uns : 

  • maintenir un poids de forme
  • améliorer sa condition cardiovasculaire
  • renforcer les muscles et les os
  • réduire le stress et l’anxiété
  • augmenter l’énergie et l’humeur
  • favoriser un sommeil réparateur
  • augmenter la confiance en soi.
  • offrir des opportunités sociales 

En fin de compte, avoir une activité physique quotidienne est indispensable si l’on souhaite mener une vie saine et équilibrée. Du fait qu’il est parfois difficile de faire du sport régulièrement, découvrons des conseils pour faire de l’exercice physique facilement.

5 Conseils pour prendre l’habitude de faire du sport

Tirer profit des tâches quotidiennes

Dans le livre, ikigai : les secrets de japonais pour une vie longue et heureuse, les auteurs ont étudié les secrets de longévité des centenaires vivant sur l’archipel d’Okinawa au Japon. Ces derniers conservent une activité physique régulière grâce aux tâches quotidiennes. Ils continuent de faire le ménage, d’aller au marché tous les jours ou de se déplacer à pied ou à vélo … .

Lien vers le résumé du livre : https://misterfanjo.com/index.php/2021/05/31/ikigai-les-secrets-des-japonais-pour-une-vie-longue-et-heureuse-resume/

En fait, les tâches journalières sont un bon moyen de d’avoir un minimum d’activité physique : 

  • prendre l’escaliers au lieu de l’ascenseur
  • promener son chien
  • faire du shopping et porter ses sacs
  • jardiner
  • faire le ménage
  • se rendre au travail en vélo

Une superbe habitude à mettre en place consiste à aller marcher 30 à 60 minutes lorsqu’on a pas fait suffisamment de sport dans la journée.

Réduire la friction au démarrage de l’activité physique

Juste avant d’aller faire de l’exercice, on est souvent tenté de se trouver des excuses pour ne pas y aller. Voici quelques pistes pour réduire la friction au démarrage

  • Sélectionner une complexe sportif sur le chemin entre son domicile et son travail afin d’éviter de rentrer chez soi avant de faire du sport.
  • Choisir une activité sportive plaisante afin de rendre l’exercice plus agréable et plus facile à maintenir sur le long terme.
  • S’accorder une récompense après chaque séance d’exercice, de sorte à fournir au cerveau une motivation d’aller au bout de l’activité
  • Préparer ses affaires de sport la veille pour ne pas se créer de contraintes supplémentaires avant de partir pour sa séance
  • Avoir des exercices prédéterminés à faire immédiatement pour éviter d’avoir à réfléchir.

De mon côté, j’ai défini une série d’exercices sur 15 min que j’effectue lorsque j’ai peu de temps.

Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités

Lorsqu’on commence un sport, on vise trop souvent des résultats trop ambitieux. On se fixe l’objectif d’aller courir 1h d’affilée, trois fois par semaine, toutes les semaines. Or, dès la première séance, on court seulement 30 minutes. Au bout de deux semaines, on ne fait plus qu’une seule session hebdomadaire. Et, finalement on abandonne complètement le projet à la fin du mois.

En réalité, il vaut mieux faire l’inverse en débutant modestement et en augmentant le rythme progressivement. Par exemple, on peut commencer par courir 30 minutes toutes les deux semaines, puis d’augmenter le temps des sessions de 5 minutes par semaine, pour enfin augmenter la récurrence des sorties. La clé est de prendre l’habitude avant d’optimiser.

En complément, il peut être judicieux d’utiliser des applications de fitness ou des trackers d’activité pour mesurer sa progression et rester motivé.

Pratiquer une activité physique à plusieurs

Il y a de nombreux avantages à faire du sport avec un ou des partenaires : 

  • se motiver et s’entraider mutuellement
  • tisser des liens sociaux
  • se sentir obligé d’assister à la séance pour ne pas décevoir ses partenaires
  • bénéficier d’un retour d’expérience pour améliorer sa pratique
  • se challenger grâce à la compétition amicale

Prendre l’habitude d’organiser une session de sport régulièrement avec des proches est un excellent moyen d’entretenir sa santé, tout en passant du temps avec ses amis ou les membres de sa famille.

Faire attention à son niveau d’énergie

L’activité physique nous impose forcément de fournir des efforts. Le problème est que notre réserve d’énergie fluctue tout au long de la journée. Notre force de volonté est généralement plus faible en soirée à cause de la fatigue de la journée. C’est pourquoi on manque souvent de motivation le soir pour faire du sport.

De ce fait, il vaut mieux privilégier l’activité physique le matin, à midi ou l’après-midi. En parallèle, il faut aussi écouter son corps en ajustant l’intensité des exercices en fonction de son niveau de fatigue. 

Bien sûr, il convient aussi de dormir suffisamment, de faire attention à son alimentation et de s’octroyer des moments de détente. Nous détaillerons ces points dans de futur épisodes.

Conclusion

Avoir une activité physique quotidienne est indispensable pour mener une vie saine et équilibrée. Voici quelques conseils pour faciliter la mise en place d’habitudes sportives : 

  • tirer profit des tâches quotidiennes
  • réduire la friction au démarrage
  • Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités
  • Pratiquer une activité physique à plusieurs
  • Faire attention à son niveau d’énergie

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Liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité en France

Lors d’un précédent épisode nous avons découvert les biens français classés au patrimoine mondial de l’UNESCO. Mais saviez-vous qu’il existe également une liste pour les pratiques et les expressions culturelles ? C’est ce que nous allons découvrir avec les biens français inscrits au patrimoine culturel immatériel. C’est parti ! ✅

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Qu’est ce que le patrimoine culturel immatériel ?

Le patrimoine culturel immatériel de l’humanité est créé pour protéger les cultures traditionnelles.

La convention pour la sauvegarde du patrimoine culturel immatériel.

En 2003, l’UNESCO adopte une convention qui cadre la notion de bien immatériel et les critères de sélection. On y retrouve :

  • les traditions et expressions orales
  • les arts du spectacle ;
  • les pratiques sociales, rituels et événements festifs ;
  • les connaissances et pratiques concernant la nature et l’univers ;
  • les savoir-faire liés à l’artisanat traditionnel.

Inscriptions et listes des chefs d’œuvre culturels

Chaque année, le Comité se réunit pour évaluer les candidatures proposées par les États.

A ce jour, il existe deux listes : 

  • Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité comprenant plus de 300 chefs d’œuvre culturel dans plus de 140 pays
  • Liste du patrimoine immatériel nécessitant une sauvegarde urgente ;comprenant 71 pratiques.

Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité en France

*classement par ordre d’inscription

Géants et dragons processionnels de Belgique et de France

Ces traditions festives couvrent un ensemble original de manifestations et de représentations rituelles. Ces pratiques mettent en scène des histoires avec des danses de rues, des fanfares, des costumes et d’immenses effigies de géants, d’animaux ou de dragons. 

La tradition du tracé dans la charpente française

Il s’agit d’un savoir-faire lié à l’artisanat traditionnel. L’art du tracé de charpente vise à maîtriser en trois dimensions la conception d’un édifice complexe en bois. A travers cette discipline, les charpentiers insufflent une pensée créatrice aux bâtiments.

La tapisserie d’Aubusson

Cette tradition qui s’étend sur plusieurs siècles correspond au tissage d’une image selon des procédés pratiqués à Aubusson et quelques autres localités de la Creuse. Ces tentures (généralement de grandes tailles) sont destinées à embellir des murs, des tapis et des pièces de mobilier.

Le Maloya

Cet art du spectacle est l’un des deux genres musicaux majeurs de La Réunion. Le Maloya est à la fois une forme de musique, un chant et une danse. Son origine est liée au culte des ancêtres dans un cadre rituel ainsi qu’à l’expression de revendications politiques.

Le compagnonnage

Il s’agit d’un système et réseau de transmission de connaissances et de formations à un métier. Un aspirant compagnon se forme à un savoir-faire à travers une série de pratiques éducatives encadrées par la communauté de compagnons qu’il souhaite rejoindre. On y retrouve par exemple les métiers tels que les boulangers, les cordonniers, les horlogers, les vignerons … .

Le savoir-faire de la dentelle au point d’Alençon

C’est une technique de production de dentelle à l’aiguille, pratiquée en Normandie. Les pièces de textile créées avec ce savoir-faire sont généralement utilisées à des fins d’ornementation civile ou religieuse. 

Le repas gastronomique des Français

Cette pratique sociale coutumière correspond à la célébration des moments les plus importants de la vie des individus et des groupes, tels que les naissances, les mariages, les anniversaires, les succès et les retrouvailles. Il s’agit d’un repas festif dont les convives pratiquent, pour cette occasion, l’art du « bien manger » et du « bien boire ». Le repas gastronomique met l’accent sur le fait d’être bien ensemble, le plaisir du goût, l’harmonie entre êtres humains et les productions de la nature.

L’équitation de tradition française

Il s’agit d’un art de monter à cheval ayant comme caractéristique de mettre en relief une harmonie entre l’homme et le cheval. Issue d’une longue histoire incarnée par des écuyers français, la pratique est fondée sur l’absence de contraintes. Les cavaliers visent à établir une relation étroite avec le cheval, dans le respect mutuel, dont le but est d’obtenir la “la légèreté”. 

Le fest-noz

C’est un rassemblement festif basé sur la pratique collective des danses traditionnelles de Bretagne, accompagnées de chants et/ou musiques instrumentales. Environ un millier de fest-noz ont lieu tous les ans et sont un intense bouillonnement d’expériences musicales qui génèrent une véritable économie culturelle. 

Les ostensions septennales limousines

Ces grandioses cérémonies et processions sont organisées tous les sept ans en vue de l’exposition et de la vénération de reliques de saints catholiques conservées dans des églises du Limousin. Les festivités attirent un grand nombre de personnes qui se rassemblent pour voir les reliquaires défiler dans les villes accompagnés de drapeaux, de bannières, de décorations et de personnages historiques costumés. 

Le gwoka 

Cet art du spectacle regroupe des musiques, chants, danses et pratique culturelle représentatifs de l’identité guadeloupéenne. Le gwoka associe trois domaines d’expression en valorisant les qualités individuelles d’improvisation. Les participants et le public forment un cercle dans lequel les danseurs et le soliste entrent à tour de rôle, en faisant face aux tambours. 

Les fêtes du feu du solstice d’été dans les Pyrénées

Ces célébrations ont lieu dans les Pyrénées chaque année la même nuit, quand le soleil est à son zénith. À la nuit tombée, les habitants de différents villes et villages d’Occitanie, d’Andorre et d’Espagne portent des flambeaux depuis le sommet des montagnes pour embraser des bûchers de construction traditionnelle. 

Le carnaval de Granville

Les festivités se déroulent chaque année durant cinq jours à partir de Mardi gras. Ce carnaval est l’un des plus importants et renommés de l’Ouest de la France se composant de cavalcades de chars, ponctuées de fanfares. 

L’art de la construction en pierre sèche

Il s’agit du savoir-faire technique associé à la construction d’ouvrages en pierre consistant à empiler les éléments les uns sur les autres sans utiliser aucun autre matériau, si ce n’est parfois de la terre sèche. Les structures sont généralement présentes dans la plupart des zones rurales – principalement sur des terrains accidentés. La France partage ce patrimoine culturel immatériel avec Chypre, la Croatie, l’Espagne, la Grèce, l’Italie, la Slovénie et la Suisse.

Les savoir-faire liés au parfum en Pays de Grasse

Cette pratique originaire des Alpes Maritimes couvre trois aspects différents : 

  • la culture de la plante à parfum
  • la connaissance des matières premières et leur transformation 
  • l’art de composer le parfum.

    L’alpinisme

    Partagé avec l’Italie et la Suisse, ce savoir-faire correspond à l’art de gravir les sommets et les parois en haute montagne, en toutes saisons, en terrain rocheux ou glaciaire. Il fait appel à des capacités physiques, des connaissances sur l’environnement et les conditions climatiques ainsi que des techniques spécifiques.

    L’art de la perle de verre

    Il s’agit d’un savoir-faire liés à l’artisanat traditionnel français et italien. L’art de la perle de verre est lié à la richesse des connaissances associées à la maîtrise du verre et du feu.

    L’art musical des sonneurs de trompe

    Cette pratique instrumentale lie la convivialité, le chant, la maîtrise du souffle, du vibrato et la résonance des lieux. La justesse et la qualité des notes produites par un sonneurs de trompe nécessite une excellente technique instrumentale.

    Les savoir-faire en mécanique horlogère et mécanique d’art

    Partagée avec la Suisse, la discipline regroupe la création d’objets d’horlogerie, des automates d’art, des androïdes mécaniques, des sculptures et des tableaux animés, des boîtes à musique et des oiseaux chanteurs. Ces dispositifs techniques et artistiques comportent un mécanisme permettant de générer des mouvements ou d’émettre des sons. La quête infinie de précision et l’aspect intangible de la mesure du temps donnent à cette pratique une forte dimension philosophique.

    La fauconnerie

    Il s’agit de l’art et la pratique traditionnelle d’entraînement et de vol de faucons (et parfois d’aigles, de buses et d’autres oiseaux de proie). Utilisée à l’origine comme méthode de chasse et de récolte de nourriture, la fauconnerie a acquis d’autres valeurs au cours du temps, au point de faire partie intégrante des communautés sous forme de pratiques sociales et récréatives, mais aussi de moyen de communion avec la nature.

    Les fêtes de l’ours dans les Pyrénées

    Chaque hiver, dans cinq villages de la chaîne de montagnes des Pyrénées, les jeunes hommes se déguisent en ours et courent dans les rues pour tenter d’attraper les participants. Les festivités sont ponctuées de danses, de discours en catalan et de musiques. 

    Les savoir-faire artisanaux et la culture de la baguette de pain

    La baguette se distingue des autres pains car elle est composée de seulement quatre ingrédients (farine, eau, sel, levure et/ou levain). Le procédé de fabrication traditionnel comprend plusieurs étapes tels que le dosage et pesage des ingrédients, pétrissage, fermentation, division, détente, façonnage manuel, apprêt, scarification (signature du boulanger) et cuisson. Sa croustillance et son moelleux offrent une expérience sensorielle particulière. 

     

    Bref, c’était la liste des chefs-d’œuvre français actuellement inscrits au patrimoine culturel immatériel de l’humanité.

    Les sources

    • Site de l’UNESCO – Patrimoine Culturel immatériel : https://ich.unesco.org/fr/listes
    • Wikipedia – Patrimoine culturel immatériel : https://fr.wikipedia.org/wiki/Patrimoine_culturel_immat%C3%A9riel

     

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    La punition de Tom Sawyer (histoire inspirante)

    Découvrons dans cet épisode un extrait inspirant des aventures de Tom Sawyer écrites par Mark Twain. L’histoire retrace la punition de Tom Sawyer durant laquelle il doit repeindre la palissade de sa tante en guise de punition. C’est parti.

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    La punition de Tom Sawyer

    Après une bagarre, Tom Sawyer se retrouve puni. Au lieu de passer l’après-midi à s’amuser avec ses copains près de la rivière, sa tante l’oblige à badigeonner à la chaux la palissade de la maison. 

    Alors qu’il s’attelle à la tâche, son ami Ben Rogers passe à proximité et décide de le narguer. Il lui propose de venir nager avec lui en cette chaude après-midi en sachant pertinemment qu’il ne peut pas se soustraire à sa fastidieuse corvée.

    Rusé, Tom Sawyer tente un échappatoire. Il feint un profond intérêt pour sa tâche.

    Ce comportement éveille la curiosité de Ben qui a du mal à croire que son ami préfère peindre la barrière plutôt que de s’amuser au bord de la rivière.

    Tout en gardant un œil sur son travail, Tom explique que sa tâche est très importante car les passants observent en premier la palissade d’une maison. Contrairement au fait d’aller nager dans la rivière, l’opportunité de la repeindre ne se représentera pas avant de nombreuses années. C’est donc un défi plaisant à relever, un moyen de vérifier ses compétences. 

    Interloqué, Ben demande s’il peut essayer. Il l’implore à plusieurs reprises son ami de lui céder son pinceau. Tom finit par accepter en échange d’un présent.

    Bientôt, d’autres garçons rejoignent à la scène et Tom Sawyer applique le même stratagème. Il finit par accumuler toujours plus de cadeaux tout en laissant les autres faire son pénible travail.

    Sources

     Wikipedia – Les Aventures de Tom Sawyer  – https://fr.wikipedia.org/wiki/Les_Aventures_de_Tom_Sawyer 

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    Stratégies d’investissement

    Découvrons dans cet épisode diverses stratégies d’investissement. Je présenterai également ma stratégie personnelle et quelques conseils généraux. c’est parti ! ✅

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    S’enrichir grâce à l’investissement

    Qu’est ce que l’investissement ?

    L’investissement est une action qui vise à investir des ressources (temps, argent, compétences) pour espérer un gain ultérieurement, comme par exemples : 

    • investir son argent dans une action pour espérer faire un bénéfice
    • investir son temps dans une formation pour gagner en compétence
    • s’investir dans son travail pour espérer une promotion ou une augmentation

    D’un point de vue strictement financier, l’investissement vise à maximiser son capital ou ses rentrées d’argent.

    Les domaines d’investissement

    Quoiqu’il en soit, il y a au moins trois grands domaines d’investissement pour espérer gagner de l’argent : 

    • la bourse
    • l’immobilier
    • l’entreprise / business

    Rentrons dans le détail en listant quelques stratégies pour s’enrichir dans chacun de ces domaines.

    3 stratégies d’investissement

    Investir dans l’immobilier

    Voici quelques stratégies d’investissement en immobilier

      • L’achat de sa résidence principale. Au lieu de dépenser tous les mois plusieurs centaines d’euros en loyer, il vaut mieux acquérir un bien grâce à un prêt et rembourser l’emprunt au lieu d’enrichir un autre propriétaire. En fin de compte, acheter une résidence principale revient à mettre de l’argent de côté tous les mois. 
      • L’Achat-revente. L’objectif est de dénicher un bien, généralement en dessous du prix du marché, dans le but de le revendre et d’encaisser une plus-value. Celà requiert souvent d’effectuer des travaux d’amélioration ou de diviser le bien en lot pour le revendre plus cher.
      • Acheter et louer. La manœuvre revient à acheter un bien, puis le mettre en location de sorte à ce que les loyers compensent le coût de l’emprunt. La difficulté est de trouver une opération viable financièrement de sorte à ce que les rentrées d’argent remboursent les frais (coût du crédit, impôts…). Généralement, l’astuce consiste à acquérir un immeuble de rapport.
      • Investir dans une SCPI. Une société civile de placement immobilier est une structure qui investit dans des bâtiments, des immeubles, des résidences… et se charge intégralement de leur gestion. La SCPI reverse régulièrement les loyers à ses actionnaires proportionnellement aux nombre de parts qu’ils détiennent.
    • Investir via le crowdfunding immobilier. A travers des plateformes comme Homunity, des promoteurs immobiliers proposent à des particuliers de financer leurs programmes en échange d’une rémunération.

    Investir en bourse

    L’investissement boursier revient à effectuer des opérations sur des titres financiers. Il existe de multiples marchés et de multiples stratégies d’investissement. En voici quelques unes :

    • Acheter des actions d’entreprise en croissance . Les investisseurs acquièrent des titres de société ayant de solides perspectives de développement dans le but de les revendre une fois que leur valeur se sera appréciée.
    • Faire du trading. Les traders achètent et revendent des produits financiers généralement sur de courte période de temps dans le but de tirer profit des irrégularités sur les marchés des actions, des obligations, des devises ou encore des produits dérivés.
    • Acquérir des actions générant des dividendes. Contrairement à des actions d’entreprise de croissance, certaines sociétés comme McDonald’s, Walmart ou Coca-Cola sont très bien implantées sur leur marché ce qui leur permet de reverser aux actionnaires, de manière stable, une fraction de leurs bénéfices.
    • Répliquer la performance d’un indice pour capitaliser. Par exemple, le marché des actions américaines est réputé pour avoir une croissance moyenne annualisée de 8% par an. Une stratégie revient à acheter régulièrement l’intégralité des titres composant un marché ou un secteur d’activité via un ETF pour espérer avoir une appréciation significative sur le long terme.

    Investir dans “son entreprise”

    La troisième voie pour s’enrichir revient à investir dans “l’entrepreneuriat”. Il ne s’agit pas exclusivement du fait de créer une entreprise. L’idée peut aussi être de développer ses compétences pour maximiser sa valeur sur le marché du travail.

    De mon point de vue, on peut considérer qu’un salarié est aussi un entrepreneur. Dans le sens où, un salarié incarne sa propre entreprise puisqu’il est lui-même le produit que les entreprises achètent. Autrement dit, un salarié vend ses compétences et son temps à un seul client : l’entreprise qui l’emploie.

    Investir dans l’entrepreneuriat revient par exemple à : 

    • Développer ses compétences via des études ou des formations pour maximiser sa valeur sur le marché et vendre ses compétences plus cher
    • Faire carrière en emmagasinant progressivement de l’expérience afin d’évoluer vers des postes plus prestigieux et mieux payés
    • Développer une activité d’indépendant.
    • Créer sa propre entreprise en commercialisant un produit ou un service.

    A travers ces exemples, nous n’avons fait que survoler une facette des diverses stratégies d’investissement. 

    Ma stratégie d’investissement

    Pour être un peu plus concret, voici ma philosophie et ma propre stratégie pour m’enrichir.

    En premier lieu, j’exerce un métier classique (chef de projet information) pour pouvoir gagner de l’argent et financier mon quotidien.

    J’économise une fraction de mon salaire pour l’investir et bénéficier du rendement du capital. Concrètement, j’investis sur plusieurs placements : 

    • Concernant l’immobilier : 
      • j’ai acheté ma résidence principale pour éviter de dépenser des milliers d’euros par an en payant un loyer.
      • j’investis dans des SCPI pour dégager des revenus passifs
      • j’investis aussi dans du crowdfunding immobilier pour faire croître mon capital
    • Concernant la bourse : 
      • je réplique le marché des actions mondiales via un ETF
      • J’achète et revends ponctuellement des titres financiers ou crypto monnaies pour profiter des opportunités de marché
      • je développe aussi mes compétences en vue d’investir dans des entreprises versant des dividendes

    Concernant l’entrepreneuriat, j’investis une partie de mon temps dans l’aventure Mister Fanjo à côté de mon travail. L’objectif final est de créer une entreprise autour de ce projet.

    Points d’attention et conseils

    • Investir uniquement l’argent que l’on est prêt à perdre. Avant toute chose, il vaut mieux se constituer une réserve de sécurité d’au moins 6 mois de salaire de façon à avoir un matelas de trésorerie en cas de cout dur.
    • Définir son projet de vie pour choisir des investissements adéquats. Chaque placement financier possède ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, certains investissements comme l’immobilier sont illiquides (C’est à dire que l’on ne peut pas récupérer instantanément son argent), d’autres investissements comme l’achat d’actions nécessitent un capital initial, d’autres imposent d’investir sur un horizon de placement de plusieurs années pour être rentables. Bref, il faut adapter les investissements à son profil.
    • Ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier. En diversifiant ses investissements, on amoindrit la rentabilité mais on dilue le risque. A ce sujet, je vous recommande les travaux de Didier Darcet et Richard Détente qui conseillent d’adapter sa stratégie en fonction de trois types de profils : le rentier, le stratège et le spéculateur. Pour plus d’information, je vous suggère de consulter la chaîne Youtube Grand Angle.
    • Se former financièrement en parcourant des livres, des podcasts, des vidéos… . Pour en savoir plus sur le sujet, je vous recommande mon épisode dédiée à l’éducation financière.

    Conclusion

    A travers cet épisode, mon souhait est de vous donner un aperçu des multiples stratégies d’investissement. De mon point de vue, chacun devrait prendre en main ses finances et investir pour développer son indépendance. Pour ce faire, la clé est de se former, se lancer et mettre en œuvre progressivement les stratégies qui correspondent le mieux à son projet de vie.

     

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