Auteur/autrice : Mister Fanjo

De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !

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L’importance de la nutrition

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. 

D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. 

Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres. 

Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental. 

En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.

Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)

7 bonnes pratiques alimentaires

Connaître les grandes familles d’aliments

Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :

1. Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
2. Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
3. Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.

Manger équilibré – de tout sans excès

Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.

Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.

Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante  : 

• ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
• ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
• ½ de légumes de différentes couleurs

Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter  la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.

Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques

En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement.  La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves. 

Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.

Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.

Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor : 

Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant : 

https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé

D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.

Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.

De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.

En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.

Privilégier les aliments frais et non transformés

D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.

La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages : 

• faire des économies
• développer une nouvelle compétence
• savoir ce que l’on mange
• avoir des restes pour le lendemain
• préparer des plats pour plusieurs

Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement

Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :

• Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
• Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
• Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.

Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples : 

• pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
• pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
• pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes

Travailler sur la satiété

La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.

Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété : 

• Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion. 
• Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
• Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
• Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
• Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac

En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.

Conclusion

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées : 

• Connaître les grandes familles d’aliments
• Manger équilibré : de tout sans excès
• Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
• Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
• Privilégier les aliments frais et non transformés
• Trouver des palliatifs aux contraintes
• Travailler sur la satiété

Ressources

• Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
• Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

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➽ Pour être en bonne santé, il n’y a pas de secret : il faut avoir une activité physique quotidienne. Découvrons des conseils pour construire cette habitude. C’est parti ! ✅

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Pourquoi l’exercice physique est indispensable

Quelques études scientifiques

Il existe un très grand nombre d’études scientifiques démontrant l’importance de l’activité physique pour la santé et le bien-être. Pour citer quelques exemples : 

• Une étude, publiée dans l’European Journal of Epidemiology, a examiné 33 études pour déterminer l’effet du sport sur la mortalité. Les résultats sont sans équivoque : l’activité physique (peu importe l’intensité) est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues. « Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories » (2015)
• Une étude, publiée dans l’American Journal of Psychiatry, a analysé l’effet de l’exercice sur la prévention de la dépression. Les résultats montrent qu’une activité physique régulière provoque une réduction significative du risque de développer une dépression. « Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study » (2018)
• Une étude, publiée dans The BMJ, a mesuré l’effet du sport sur le risque de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les résultats concluent que l’activité physique réduit significativement le risque de développer ces maladies, et que l’effet protecteur s’améliore avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice. « Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 » (2016)

Les avantages de faire du sport

Il est évident que le sport présente de nombreux avantages pour la santé. Pour en rappeler quelques uns : 

• maintenir un poids de forme
• améliorer sa condition cardiovasculaire
• renforcer les muscles et les os
• réduire le stress et l’anxiété
• augmenter l’énergie et l’humeur
• favoriser un sommeil réparateur
• augmenter la confiance en soi.
• offrir des opportunités sociales 

En fin de compte, avoir une activité physique quotidienne est indispensable si l’on souhaite mener une vie saine et équilibrée. Du fait qu’il est parfois difficile de faire du sport régulièrement, découvrons des conseils pour faire de l’exercice physique facilement.

5 Conseils pour prendre l’habitude de faire du sport

Tirer profit des tâches quotidiennes

Dans le livre, ikigai : les secrets de japonais pour une vie longue et heureuse, les auteurs ont étudié les secrets de longévité des centenaires vivant sur l’archipel d’Okinawa au Japon. Ces derniers conservent une activité physique régulière grâce aux tâches quotidiennes. Ils continuent de faire le ménage, d’aller au marché tous les jours ou de se déplacer à pied ou à vélo … .

Lien vers le résumé du livre : https://misterfanjo.com/index.php/2021/05/31/ikigai-les-secrets-des-japonais-pour-une-vie-longue-et-heureuse-resume/

En fait, les tâches journalières sont un bon moyen de d’avoir un minimum d’activité physique : 

• prendre l’escaliers au lieu de l’ascenseur
• promener son chien
• faire du shopping et porter ses sacs
• jardiner
• faire le ménage
• se rendre au travail en vélo

Une superbe habitude à mettre en place consiste à aller marcher 30 à 60 minutes lorsqu’on a pas fait suffisamment de sport dans la journée.

Réduire la friction au démarrage de l’activité physique

Juste avant d’aller faire de l’exercice, on est souvent tenté de se trouver des excuses pour ne pas y aller. Voici quelques pistes pour réduire la friction au démarrage

• Sélectionner une complexe sportif sur le chemin entre son domicile et son travail afin d’éviter de rentrer chez soi avant de faire du sport.
• Choisir une activité sportive plaisante afin de rendre l’exercice plus agréable et plus facile à maintenir sur le long terme.
• S’accorder une récompense après chaque séance d’exercice, de sorte à fournir au cerveau une motivation d’aller au bout de l’activité
• Préparer ses affaires de sport la veille pour ne pas se créer de contraintes supplémentaires avant de partir pour sa séance
• Avoir des exercices prédéterminés à faire immédiatement pour éviter d’avoir à réfléchir.

De mon côté, j’ai défini une série d’exercices sur 15 min que j’effectue lorsque j’ai peu de temps.

Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités

Lorsqu’on commence un sport, on vise trop souvent des résultats trop ambitieux. On se fixe l’objectif d’aller courir 1h d’affilée, trois fois par semaine, toutes les semaines. Or, dès la première séance, on court seulement 30 minutes. Au bout de deux semaines, on ne fait plus qu’une seule session hebdomadaire. Et, finalement on abandonne complètement le projet à la fin du mois.

En réalité, il vaut mieux faire l’inverse en débutant modestement et en augmentant le rythme progressivement. Par exemple, on peut commencer par courir 30 minutes toutes les deux semaines, puis d’augmenter le temps des sessions de 5 minutes par semaine, pour enfin augmenter la récurrence des sorties. La clé est de prendre l’habitude avant d’optimiser.

En complément, il peut être judicieux d’utiliser des applications de fitness ou des trackers d’activité pour mesurer sa progression et rester motivé.

Pratiquer une activité physique à plusieurs

Il y a de nombreux avantages à faire du sport avec un ou des partenaires : 

• se motiver et s’entraider mutuellement
• tisser des liens sociaux
• se sentir obligé d’assister à la séance pour ne pas décevoir ses partenaires
• bénéficier d’un retour d’expérience pour améliorer sa pratique
• se challenger grâce à la compétition amicale

Prendre l’habitude d’organiser une session de sport régulièrement avec des proches est un excellent moyen d’entretenir sa santé, tout en passant du temps avec ses amis ou les membres de sa famille.

Faire attention à son niveau d’énergie

L’activité physique nous impose forcément de fournir des efforts. Le problème est que notre réserve d’énergie fluctue tout au long de la journée. Notre force de volonté est généralement plus faible en soirée à cause de la fatigue de la journée. C’est pourquoi on manque souvent de motivation le soir pour faire du sport.

De ce fait, il vaut mieux privilégier l’activité physique le matin, à midi ou l’après-midi. En parallèle, il faut aussi écouter son corps en ajustant l’intensité des exercices en fonction de son niveau de fatigue. 

Bien sûr, il convient aussi de dormir suffisamment, de faire attention à son alimentation et de s’octroyer des moments de détente. Nous détaillerons ces points dans de futur épisodes.

Conclusion

Avoir une activité physique quotidienne est indispensable pour mener une vie saine et équilibrée. Voici quelques conseils pour faciliter la mise en place d’habitudes sportives : 

• tirer profit des tâches quotidiennes
• réduire la friction au démarrage
• Augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités
• Pratiquer une activité physique à plusieurs
• Faire attention à son niveau d’énergie

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