Auteur/autrice : Mister Fanjo

➽ Ménageons-nous suffisamment notre corps et notre esprit ? Dans cet épisode, nous allons découvrir l’importance de prendre le temps de se reposer ainsi que des conseils pratiques pour mettre en place ce principe essentiel. C’est parti!✅

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L’importance de prendre le temps de se reposer

Qui ne connaît pas le célèbre adage : “un cavalier expérimenté sait ménager sa monture » ?

Ce principe n’est-il pas sous-estimé ? Prenons nous réellement le temps de ménager notre corps et notre esprit ?

Cette question prend du sens face aux constats suivants : 

• Certains restent ultra-connectés aux réseaux du levé au couché. Se faisant il ne laisse aucun répit à leur esprit qui se retrouve sollicité tout le temps
• Certains font du manque de sommeil une fierté alors que ce comportement est néfaste sur le long terme. 
• D’autres font de la quête de productivité une obligation. Ils travaillent à fond sur leurs projets sans prendre le temps de s’octroyer de véritables moments de détente en prétextant qu’ils se reposeront une fois leurs objectifs atteints.

Malheureusement, ceux qui oublient de recharger leurs batteries puisent inévitablement dans leur réserve et risquent des désagréments sur le long terme. Si l’organisme n’a pas le temps de se régénérer, son vieillissement s’accélère, on dégrade son fonctionnement et on risque de développer des complications. C’est pourquoi il est primordial de prendre le temps de se reposer.

Tenir compte de différents horizons de temps

A ce sujet, il est intéressant de constater que notre quantité d’énergie fluctue constamment. Parfois nous vivons des moments durant lesquels nous sommes motivés et énergiques et parfois nous sommes mous et fatigués. Ces fluctuations s’observent sur différents horizon de temps : 

• A l’échelle d’une activité, nous sommes généralement plus énergiques au début qu’à la fin
• A l’échelle d’une journée, notre quantité d’énergie diminue au fil des heures et se recharge en dormant.
• A l’échelle d’une semaine, notre énergie se décharge au cours de la semaine de travail et se recharge le week end
• A l’échelle d’une année : 
  • Le printemps, la reprise en septembre et le début d’année, sont généralement des périodes propices à un regain d’énergie et l’initialisation de nouveaux projets.
  • A l’inverse, la fin de l’automne, la période hivernale ou la période avant l’été sont des périodes où l’on est plus fatigué
  • Dans la continuité, les vacances d’été ou la période des fêtes de fin d’années sont des temps où l’on recharge nos batteries.

Bref, notre quantité d’énergie ondule sur différents horizons de temps. C’est pourquoi, il est indispensable de s’octroyer différents moments de détente que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine ou de l’année.

Quelques conseils pour récupérer

Prévoir des temps de détente à différents moments d’une journée

Porter une grande attention à son sommeil

Notre organisme récupère principalement lorsqu’on dort. Pour recharger son énergie, il est donc indispensable de porter une attention particulière à son sommeil. Nous détaillerons le sujet dans un autre épisode. Toutefois, voici quelques clés essentielles : 

• Privilégier un temps de sommeil entre 22h et 2h du matin
• S’exposer à la lumière du soleil pour activer le rythme circadien
• Eviter les écrans avant de se coucher
• Limiter la caféine après le repas du midi
• Faire de sa chambre un sanctuaire
• Faire attention à sa nutrition et son activité physique
• Dormir dans le noir complet
• ….

Prévoir des moments calmes dans la journée

Pour éviter une surchauffe en journée, il convient également de prévoir des moments de calme. Voici plusieurs recommandations sur le sujet

• Planifier des périodes sans réseaux sociaux pour ne pas sur-solliciter son esprit. Par exemple, une idée peut être de s’octroyer seulement 2 à 3 créneaux dans la journée pour consulter ses mails, messages, réseaux…
• Prévoir des temps de méditation. Personnellement, je trouve que la marche est un excellent moyen de se vider l’esprit.
• Prendre des pauses régulières : 
  • 5 à 10 minutes après une heure de travail
  • 15 à 30 minutes après deux heures d’activité
  • 1h à 2h de coupure le midi
• Arrêter sa journée de travail à 17h-18h pour dédier la soirée à soi et à ses proches. 

Décompresser à différents moments de l’année

Voici une série de conseils issus de différentes lectures et expérimentations :

• Prévoir une demi-journée pour soi chaque mois. Dans son livre, Votre temps est infini, Fabien Olicard explique qu’il se consacre la dernière demi-journée du mois. Il considère qu’à partir de midi, une nouvelle journée commence et il en profite pour faire les activités qui lui tiennent à cœur.
• Planifier des journées de repos sur l’année. A titre personnel voici plusieurs règles que je m’impose de suivre : 
  • A l’échelle d’une semaine : ne plus travailler à partir du samedi midi 
  • A l’échelle d’un trimestre : prévoir 3 à 4 jours off d’affilé
  • A l’échelle d’une année :
    • prendre 3 semaines de vacances durant l’été (au minimum)
    • Se réserver la dernière semaine de l’année pour passer du temps avec ses proches.
• Prendre des mini-retraites. Dans le livre, la semaine de quatre heures, Timothy Ferriss suggère de prendre 3 à 6 mois de vacances tous les 7 ans. L’idée est de profiter de ces moments pour décompresser et mener des projets personnels qui nous tiennent à cœur.

Conclusion

Ménager son corps et son esprit sur différents horizons de temps est une nécessité. Pour ce faire, le principe clé revient à prendre le temps de se reposer que ce soit à l’échelle d’une journée, d’une semaine mais aussi tout au long de l’année.

Ressources

• Livre : La semaine de 4 heures – Timothy Ferriss
• Livre : Votre temps est infini – Fabien Olicard

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De nos jours, l’alimentation est souvent considérée comme une activité banale et anodine. Pourtant, la nutrition est essentielle si l’on veut être en bonne santé. Dans cet épisode, nous synthétisons 7 bonnes pratiques alimentaires afin de développer une vie saine à long terme. C’est parti !

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L’importance de la nutrition

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. 

D’une part, elle permet de prévenir les maladies chroniques telles que les problèmes cardiaques, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et certains cancers. D’autre part, bien manger permet d’améliorer sa qualité de vie, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. 

Les aliments sont le carburant de l’organisme. Ils apportent tous les macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux et les fibres. 

Encore une fois, une bonne nutrition aide à maintenir un poids corporel adéquat, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et améliorer l’humeur et le bien-être mental. 

En fin de compte, l’alimentation est l’un des moyens les plus importants pour développer une vie saine et active à long terme.

 

Source : Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)

7 bonnes pratiques alimentaires

Connaître les grandes familles d’aliments

Il existe plusieurs façons de catégoriser les aliments ; en fonction de leur valeur nutritive, leur origine, leur groupe alimentaire. Considérons ici la classification par Macronutriments composés de trois grands types :

1. Les glucides : Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Ils sont présents dans les aliments tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
2. Les lipides : Les lipides, ou graisses, sont également une source d’énergie importante. Ils sont majoritairement présents dans les aliments tels que l’huile, le beurre, les noix, les graines, les avocats et les viandes grasses.
3. Les protéines : Les protéines sont les éléments nécessaires pour la “construction” du corps. Elles sont présentes dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Une alimentation saine revient à consommer une quantité adéquate de chaque macronutriment pour assurer des apports équilibrés. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.

Manger équilibré – de tout sans excès

Plutôt que de faire des régimes extrêmes ou s’embêter à prendre des gélules pour éviter les carences, une astuce 20-80 revient à prendre l’habitude de manger une grande variété d’aliments. Manger équilibré permet d’avoir des apports nutritionnels variés et éviter les carences.

Un conseil simple consiste à consommer des fruits et légumes de différentes couleurs. Cette astuce contribue à ce que l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants soit un minimum équilibré.

Pour consommer une grande variété d’aliments, une autre technique consiste à découper son assiette de la façon suivante  : 

• ¼ de source de protéine (viande, poisson, légumineuses)
• ¼ de glucides complexes (riz, blé, pâtes…)
• ½ de légumes de différentes couleurs

Grâce à ce type d’assiette, il est facile de gérer l’apport calorique en jouant sur la quantité de féculents et légumes. Pour réduire l’apport énergétique, il faut réduire la quantité de féculent et augmenter  la quantité de légumes dans l’assiette, et inversement si l’on a besoin de plus d’énergie.

Tenir compte de ses apports et ses dépenses caloriques

En mangeant, le corps emmagasine de l’énergie et des nutriments pour assurer son bon fonctionnement.  La règle est simple : si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke le surplus. A l’opposé si on dépense plus, il puise dans ses réserves. 

Pour maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adapter son alimentation (ses apports caloriques) à son activité quotidienne et ses objectifs.

Pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories absorbée. Pour prendre de la masse, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses. Pour maintenir son poids, il faut trouver l’équilibre entre les calories absorbées et brûlées.

Pour estimer les besoins caloriques de son métabolisme de base, il existe la formule de Mifflin-St Jeor : 

Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

Le résultat de l’équation dépend du sexe, de la taille, du poids ou encore de l’activité physique. Pour ceux qui souhaitent connaître leur besoin calorique, il est possible de faire le calcul sur le site suivant : 

https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé

D’une part, le sucre est une source essentielle de calorie mais il ne fournit pas les nutriments essentiels. De manière générale, il convient d’éviter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés comme par exemple, les sodas, les pâtisseries, les friandises, … . Par contre, on peut conserver les aliments contenant naturellement du sucre comme les fruits.

Ensuite, il convient aussi de limiter les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, les snacks ou les produits transformés. Il vaut mieux opter pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à la poêle antiadhésive. En parallèle, il faut noter que les graisses insaturées comme les acides gras oméga-3 ou omégas-6 présents dans les poissons gras, noix et graines sont bénéfiques pour la santé.

De manière générale, il faut prendre l’habitude d’éviter les aliments transformés et les produits industriels car ils contiennent souvent des additifs alimentaires et ont une teneur élevée en sucre, sel et en matières grasses.

En dernier point, il faut aussi limiter sa consommation d’alcool.

 

Privilégier les aliments frais et non transformés

D’une part, les aliments bruts contiennent souvent une quantité plus élevée de nutriments essentiels. En effet, les processus de transformation des aliments, comme la cuisson, la pasteurisation, la stérilisation et la congélation dégradent la qualité nutritionnelle des produits. Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés contiennent souvent peu de fibres alimentaires, car ils sont généralement débarrassés de leur enveloppe naturelle.

La clé à ce sujet est de prendre l’habitude de cuisiner ses propres plats car cela offre de nombreux avantages : 

• faire des économies
• développer une nouvelle compétence
• savoir ce que l’on mange
• avoir des restes pour le lendemain
• préparer des plats pour plusieurs

Trouver des palliatifs aux contraintes et apprêter son environnement

Le fait d’adopter une alimentation saine nécessite parfois de corriger certaines mauvaises habitudes. Voici une liste non exhaustive de quelques pistes :

• Remplacer les boissons sucrées par des boissons non calories : eau, café, thé, eau pétillante.
• Manger un fruit à la place d’un dessert ou en cas de fringale
• Utiliser des herbes et des épices pour donner de la saveur à ses plats au lieu d’ajouter du sel ou du sucre.

Mieux encore, il convient d’apprêter son environnement. C’est-à-dire faire en sorte que ce qui nous entoure nous aide à soutenir les bonnes habitudes et limiter les mauvaises automatiquement. Voici quelques exemples : 

• pour éviter de consommer des sucreries, la clé est simplement de ne pas en acheter
• pour éviter de manger n’importe quoi en cas de fringales, on peut mettre une corbeille de fruit en évidence
• pour limiter les quantités, on peut utiliser de plus petites assiettes

Travailler sur la satiété

La satiété correspond à l’état de satisfaction alimentaire qui se produit lorsqu’on a mangé suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de l’organisme. Lorsque la satiété est atteinte, on ressent moins la faim et on est moins susceptible de manger de manière excessive ou de grignoter entre les repas. La difficulté est que la sensation de satiété peut arriver plusieurs dizaines de minutes après avoir consommé la quantité requise d’aliment. La conséquence est que même en ayant mangé suffisamment, il peut y avoir une période où l’on a encore faim.

Voici plusieurs pistes pour faciliter sa sensation de satiété : 

• Prendre le temps de manger et de mâcher lentement pour faciliter la digestion. 
• Faire un repas à la française découpé en plusieurs plats pour espacer le temps total du repas
• Manger à plusieurs pour prendre le temps de discuter entre plusieurs bouchées
• Manger une entrée de crudités ou manger des légumes à volonté car ces aliments aident à se sentir rassasié plus facilement du fait qu’ils sont riches en fibre et peu caloriques
• Boire de l’eau, un café ou un thé pour se remplir l’estomac

En tenant compte de sa sensation de satiété, on contribue à ce que le corps n’ait ni trop, ni pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.

Conclusion

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le maintien du corps en bonne santé. Elle permet de prévenir les maladies et d’apporter l’énergie et tous les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici un rappel des 7 bonnes pratiques alimentaires évoquées : 

• Connaître les grandes familles d’aliments
• Manger équilibré : de tout sans excès
• Tenir comptes de ses apports et dépenses caloriques
• Limiter le trop sucré, trop gras et trop salé
• Privilégier les aliments frais et non transformés
• Trouver des palliatifs aux contraintes
• Travailler sur la satiété

Ressources

• Relation entre régime alimentaire sain et réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2013)
• Lien vers l’étude de Mifflin-St Jeor : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

 

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